Qué es la movilidad articular y qué ejercicios hacer sin riesgos

El acondicionamiento físico debe tender a ser lo más completo posible. En efecto, no debe dejar de lado ningún aspecto que te permita alcanzar un nivel superior de condición y salud. Tal es el caso de la movilidad articular. Con los años y el sedentarismo se va perdiendo y cada vez te cuestan más, los movimiento más sencillos. Lo cierto, es que los ejercicios de movilidad articular suelen ser los grandes olvidados. Pero, ¿qué es la movilidad articular? Te lo diré en la siguiente sección.

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Qué es la movilidad articular

Quizás ya estés al tanto de que la estructura del cuerpo está conformada por músculos, estructura ósea, ligamentos y tendones. Todos ellos son elementos biológicos vivos, irrigados por capilares, y por tanto responden de la misma forma que el músculo al estímulo del ejercicio. La diferencia es que al estar menos irrigado que el músculo, es necesario realizar muchas repeticiones para que se fortalezcan.

El problema es que el músculo se fortalece de una manera casi exponencial, mientras que tendones, ligamentos y articulaciones lo hacen más lentamente. Por eso si utilizas en forma excesiva la fuerza muscular puedes terminar desgarrando tendones, incluso, hasta desprenderlos de la superficie articular. Puedes vislumbrar, por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y fortalecimiento articular a tu rutina física, para preservar la salud del sistema muscular en general. Pero..., atención! Te diré que cuidados tienes que tener y cómo hacerlo.

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Riesgos de los ejercicios de movilidad articular

Ahora bien, sin duda, si tratas de hacer cualquier ejercicio, sin tener en cuenta tus limitaciones físicas, es muy probable que te lesiones. En primer lugar, nunca debes exigir tu cuerpo en frío, ante todo, debes calentar el cuerpo. No obstante, existen otros factores que pueden limitar tu movilidad articular. A continuación encontrarás algunos de los más importantes:

• Crecimiento abrupto. Aún si eres joven, un crecimiento rápido de tus huesos, puede no ir acompañado con un estiramiento acorde de tus músculos y ligamentos. Si bien el ejercicio contribuye al desarrollo de estos, si no eres cuidados@ puedes llegar a lesionarte.
• Edad avanzada. A medida que avanzan los años, la flexibilidad va retrocediendo, a no ser que hayas mantenido ciertas rutinas para evitarlo. De allí que si bien este proceso no es lineal, es otro factor a considerar.
• Sexo masculino. En términos generales, si eres hombre, por una cuestión hormonal, tienes menos flexibilidad que las mujeres, por lo que tendrás que tenerlo en cuenta al hacer tus elongaciones para evitar lesionarte.
• Carga genética. Tu genética también incide a favor o en contra de tu capacidad de lograr mayor o menor movilidad articular. Tenlo en cuenta para saber, cuán rápido puedes ir y cuánto puedes esperar como resultado de tus ejercicios.
• Sedentarismo. Es fácil comprender que si tienes una vida sedentaria, tu flexibilidad se verá reducida, tanto más si se suma a cualquiera de los factores anteriores.
• Hipertrofia muscular. En contraposición, un exagerado desarrollo muscular, también tendrá como resultado una reducción de la movilidad articular, si se rompe el equilibrio con los músculos antagónicos.
• Contracturas causadas por el estrés. Uno de los factores más fecuentemente extendidos en la sociedad contemporánea son las contracturas por estrés. Las contracturas musculares no solo limitan seriamente la movilidad articular, sino que además, reducen la calidad de vida, ya que causan mucho dolor.
• La temperatura ambiente. El frío reduce la flexibilidad, en contraposición una temperatura agradable la aumenta. Del mismo modo, es fundamental precalentar antes de intentar hacer ejercicios de movilidad articular. Por otra parte, si recién te levantas, tendrás menos capacidad de elongar de la que puedes desarrollar en el transcurso del día.

Todos y cada uno de estos factores deben ser tenidos en cuenta antes de iniciar una rutina de ejercicios de movilidad articular. De tal modo, evitarás lesiones que pueden ser evitadas. ASESORATE CON UN PROFESIONAL ESPECIALIZADO, ANTES DE PLANIFICAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS.

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¿Cuáles ejercicios de movilidad articular se pueden realizar?

Teniendo en cuenta las advertencias del apartado anterior, te diré qué ejercicios de movilidad articular puedes realizar, para cada parte del cuerpo que necesites movilizar.

Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos. NO DEBES REALIZAR EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR, SI TIENES CONTRACTURAS, DOLOR O LESIONES.

Ejercicios de movilidad para el cuello

• Inclina la cabeza hacia la izquierda y sujétala con una mano, baja el hombro derecho. Cuenta hasta diez. Realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado, repitiendo 3 veces cada lado.
• Gira la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla se toque con el hombro correspondiente.
• Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, despacio y con movimiento suave, para impedir posibles mareos y contracturas.

Ejercicios de movilidad para la rodilla

• De pie, levanta una pierna y manténla derecha, suspendida a la altura de la rodilla por 10 segundos. Bájala despacio y realiza el mismo movimiento con la otra perna. Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
• Acostad@ boca abajo, flexiona la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie, manteniendo la posición durante 10 segundos. Repite el movimiento 5 veces con cada pierna.
• De pie, con las piernas bien abiertas y el tronco inclinado hacia delante y los brazos extendidos en cruz, flexiona las piernas, y realiza suaves giros: 5 veces hacia un lado y 5 veces haca el otro lado.

Ejercicios de movilidad para los hombros

• Levanta los hombros y déjalos rectos, hasta que toquen las orejas. Cuenta hasta 10 y relájalos. Repite 10 veces el ejercicio.
• Mueve los hombros hacia adelante y atrás, haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repite 15 veces el movimiento.
• Con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, eleva los hombros sin mover la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicios de movilidad para el tobillo

• Coloca el pie en una posición que pueda marcar un ángulo de 90 grados con la pierna. El dorso de tu pie debe de quedar frente a ti.
• Mantén la rodilla recta por lo menos 10 segundos y regresa a la posición neutral.
• Repite los pasos anteriores 10 veces.

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Contraindicaciones de los ejercicios de movilidad articular

En cualquier caso, ten en cuenta que los ejercicios de flexibilidad o elongación que favorecen la movilidad articular, están contraindicados en las siguientes situaciones:

• Si tienes una fractura ósea, debes esperar que se resuelva.
• Si tienes lesiones musculares o tendinosas, tales como distensiones o esguinces.
• Si tienes una inflamación, infección, hematoma o lesión.
• Si sufres enfermedades musculares congénitas.
• Si sientes dolor al realizar el ejercicio.
• Si tienes hipermovilidad o hiperlaxitud, como ocurre en el embarazo..
• Si estás medicad@ con corticoides, ya que los tejidos se vuelven más frágiles.

EN TODOS ESTOS CASOS Y ANTE LA MENOR DUDA CONSULTA CON TU MEDICO.

Otros ejercicios físicos para favorecer el movimiento articular

La actividad física nunca está demás y sus beneficios para la salud están totalmente comprobados científicamente. Con el paso del tiempo, las articulaciones de tu cuerpo se van endureciendo, con lo cual es muy recomendable que realices ejercicios específicos para movilizarlas, como los citados en este artículo, pero también puedes incorporar a tu rutina otro tipo de ejercicios. Toma nota de las siguientes recomendaciones.

• Ejercicios de mantenimiento. Conocerás cuáles son los ejercicios indicados para que realices una rutina física suave, que te permita evitar el sedentarismo y sus consecuencias negativas para la salud.
• Ejercicios para estar en forma. Te serán de gran ayuda para mantener tu peso corporal, permitiéndote lucir una figura delgada pero saludable.
• Ejercicios para realizar en verano. Descubrirás una serie de ejercicios especialmente pensados para ayudarte a mantener activ@ aunque haga mucho calor.