Ganar volumen muscular
En efecto, si lo que quieres es ganar volumen muscular, lo que necesitas es conocer las rutinas de entrenamiento más apropiadas para el logro de dicho objetivo.
No obstante, para ganar volumen, ante todo es importante que conozcas conocer pautas a tener en cuenta en tus rutinas de entrenamiento muscular.
- ¿Cuántas repeticiones hacer? En principio, para desarrollar músculo con ejercicio, algunos expertos opinan que hacer muchas repeticiones, levantando pesos ligeros, no es un enfoque adecuado.
- Intensidad del ejercicio. Por el contrario, afirman que el verdadero crecimiento muscular lo lograrás entrenando con la suficiente intensidad. Para ello necesitas mover grandes pesos en pocas repeticiones, con el tiempo óptimo de descanso entre las mismas, para facilitar la recuperación muscular.
- Plan de entrenamiento ¿Qué ejercicios no pueden faltar? Por otra parte, señalan que existe un recorrido correcto para el entrenamiento:
- Sentadillas
- Pesos muertos,
- Dominadas
- Remos
- Press militar
- Press de banca
- Fondos en paralelas
- Remos al cuello
- Cubre con barra
- Press francés
No deben faltar en tu rutina de entrenamiento, ya que según dicen, son los ejercicios básicos para lograr la máxima estimulación muscular.
- Mantén la forma. Recomiendan, que en ningún caso sacrifiques la forma por agregar más peso.
- No te excedas con las repeticiones. Además, aconsejan que no realices más de 8 repeticiones por cada serie, ni más de 12 series para los grupos musculares grandes y 8 a 10 series para los grupos musculares más pequeños.
- ¿Cuándo y cuánto entrenar?Por último, te sugieren entrenar 4 veces a la semana en días alternos para facilitar la recuperación muscular.
Plan de entrenamiento para ganar volumen
En cualquier caso, si quieres saber cómo desarrollar músculo con ejercicio, cualquiera sea tu nivel de entrenamiento previo, la siguiente rutina de 12 semanas para ganar volumen, pone en práctica pautas algo diferentes.
De hecho, el plan de entrenamiento en cuestión propone la siguiente secuencia:
- Semanas 1ª y 2ª. Las dos primeras semanas haz 12 a 15 repeticiones de todos los ejercicios.
- Semanas 3ª y 4ª. Las siguientes 2 semanas realiza sólo de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
- Semanas 5ª y 6ª. Durante las semanas 5ª y 6ª, limita el número de repeticiones a 8 o hasta 10.
- Semanas 7ª y 8ª. Las 2 semanas siguientes haz de 6 a 8 repeticiones.
- Semanas 9ª a 12ª. Las últimas 4 semanas, realiza de 4 a 6 repeticiones.
En cualquier caso, ten en cuenta que se sugiere un calentamiento que siga una secuencia de 10, 3 y 1 repeticiones. En definitiva, en principio realizarás muchas repeticiones a baja intensidad. Gradualmente, reducirás la cantidad de repeticiones, en la medida en que irás aumentando la intensidad de tu entrenamiento. Como puedes observar esta propuesta de entrenamiento muscular es diferente a la anterior, que apuesta a una mayor intensidad de entrada.
¿Cómo ganar masa muscular?
Lo cierto es que más allá del entrenamiento y del ejercicio, existen otros factores que no debes olvidar si te propones ganar masa muscular. A continuación, te comparto más información al respecto.
- Pilares del desarrollo muscular. En efecto, sólo la combinación del estímulo representado por el ejercicio, la alimentación y el descanso, permitirán que logres tu objetivo.
- ¿Qué dieta hacer? Sin duda, uno de los factores fundamentales es la dieta, ya que los músculos necesitan más allá del estímulo, la materia prima suficiente y necesaria para su desarrollo.
- ¿Qué alimentos no pueden faltar? En cualquier caso, no se trata sólo de la cantidad, sino también de la calidad de los nutrientes que incluyas en tu dieta, no olvidando que algunos de ellos son imprescindibles para generar músculo.
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