Rutina de ejercicios aeróbicos para principiantes

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Qué son ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es toda actividad que realizas por más de dos minutos en forma continua y prolongada, a una intensidad de mediana a baja, que reproduce un movimiento cíclico y repetitivo.

También hay actividad aeróbica en las clases de fitness que se realizan en los gimnasios, pero como es muy difícil poder medir con cierta exactitud el esfuerzo y el tiempo empleado me voy a limitar a los ejercicios aeróbicos tradicionales como: remar, caminar, correr, esquiar, pedalear, nadar.

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Actividad aeróbica

Quizás el comenzar una nueva actividad sin la supervisión de un profesional, pueda causarte dudas y temores por saber si estás haciendo las cosas bien. Si quieres comenzar un plan de entrenamiento aeróbico, con estas pautas básicas podrás entrenar por tu cuenta y realizar una rutina de aeróbicos, acorde a tus necesidades.

• Elije un ejercicio aeróbico. Preferentemente, elige uno determinado para utilizarlo como base del programa.
• Multiplica tu edad por 0.7. Ese resultado se lo debes restar a 208. Ahí tienes una frecuencia cardíaca máxima teórica.

  Ejemplo una persona de 40 años.
  0.7 X 40 = 28
  208 ? 28 = 180 (frecuencia máxima teórica)

• La intensidad para trabajar. Será entre el 75% y el 90%. Por tanto multiplicando la frecuencia cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, te dará la frecuencia cardíaca a la que tienes que trabajar, en el ejemplo 180 X 0.75 = 135 pulsaciones por minuto.
• El plan de trabajo, Se ajustará a una intensidad de entre el 75% y el 90 % de la frecuencia máxima teórica, aplicando la fórmula anterior.
• La frecuencia del ejercicio. Debe ser de entre 3 a 5 sesiones por semana. Sin son tres que sean en días alternos.
• La duración del ejercicio. Será de 20 minutos como mínimo y hasta una hora como máximo.
• La progresión de entrenamiento. Se hará en base primero a la cantidad de tiempo de trabajo. Llegado al límite de una hora se seguirá progresando aumentando la velocidad y disminuyendo nuevamente el tiempo total de trabajo. Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.

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Ejercicios de aerobic

Teniendo ahora en claro cuáles son los parámetros que debes de tener en cuenta para planificar una rutina de aeróbicos, te presento 3 básicos ejercicios aeróbicos para hacer en casa.

Caminar

Es una de las mejores formas de comenzar a realizar aeróbic para principiantes, ya que lo puedes hacer tanto al aire libre o en una caminadora si lo prefieres. En ambos casos, te recomiendo que compres unas buenas zapatillas deportivas para que tu cuerpo se adapte en forma gradual al ejercicio sin que sufran las articulaciones, por ejemplo.

Comienza a caminar cinco días a la semana durante media hora, luego que le tomes el ritmo podrás hacerlo todos los días e ir sumando otros ejercicios a tu rutina de aeróbicos para adelgazar. Ten en cuenta que si caminas una hora a paso rápido puedes quemar hasta 200 calorías.

Correr en elíptica

Otros de los ejercicios aeróbicos para bajar de peso, más requeridos y que aficionados tiene. Las máquinas de elíptica son una excelente opción para que comiences a correr en forma gradual, sin dañar tu cuerpo. Su gran ventaja radica en que están diseñadas para reducir al mínimo el impacto de los pies en el suelo, reduciendo el desgaste de las articulaciones sobre todo.

Correr en elíptica, te ayudará no solo a ejercitar las piernas, sino que también los brazos, ya que sus manubrios se mueven de manera alterna al movimiento de las piernas. La elíptica es un clásico de la rutina de ejercicios aeróbicos, ya que con una sesión de 40 minutos, puedes llegar a quemar hasta 300 calorías.

Practicar zumba

Es el aeróbic para principiantes por excelencia, ya que combina ejercicio con baile, haciando que este sea divertido. El zumba consiste en realizar movimientos de ritmos latinos, que te permiten mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. En una clase de zumba de una hora de duración, puedes quemar hasta 1000 calorías.

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Videos de ejercicios aeróbicos

Para que te hagas una idea bien clara de cómo realizar ejercicios aeróbicos en casa, y tu mente no pueda ponerte más excusas para no comenzar ya mismo, te invito a que te tomes unos minutos y le des una mirada a los siguientes videos, que te mostrarán cómo realizar aeróbicos para bajar de peso en forma sencilla.

Video 1

Aquí podrás ver una sencilla rutina de fitness o también podrías tomarla como clase de zumba, en donde la música facilitará que tu cuerpo quiera ponerse en movimiento.

Video 2

En este video vas a encontrar 3 ejercicios aeróbicos muy fáciles de realizar, que te ayudarán a quemar muchas calorías y además, podrás utilizar como ejercicios de calentamiento para tus clases de aerobic.

Ejercicios aeróbicos para adelgazar

Si además de poner en movimiento tu cuerpo, lo que quieres también es bajar de peso, una rutina aeróbica puede serte de gran ayuda, ya que está compuesta de diferentes tipos de ejercicios que te ayudarán a modelar tu figura como siempre lo deseaste. Te recomiendo le des una mirada a los que aparecen listados a continuación.

• Ejercicios de resistencia aeróbica. Conocerás en qué consiste este tipo de ejercicio aeróbico y cómo formar una rutina diaria para lograr un cuerpo tonificado y modelado en poco tiempo.
• Ejercicios de spinning. Descubrirás las claves del éxito de este tipo de ejercicios aeróbico y cómo establecer una rutina, que no solo pueda ayudarte a adelgazar sino a tonificar piernas y glúteos.
• Ejercicios aeróbicos con pelota. Encontrarás un video en l cual se explica paso a paso cómo realizar una rutina con pelota, para que puedas relizarla siempre que quieras en casa y ejercitar tu cuerpo.