Tabla de entrenamiento aeróbico

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Qué es un plan de entrenamiento

Un plan de ejercicios para entrenamiento es un modelo detallado elaborado con el fin de dirigir y organizar de forma eficiente una actividad física. A través de un plan de entrenamiento para bajar de peso, puedes mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad aeróbica de tu cuerpo.

Un plan de ejercicios te ayudará a adquirir una mayor flexibilidad, agilidad, coordinación y energía. Por tal razón, es que los aerobics en casa para adelgazar son un éxito en el mundo entero.

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Para qué sirven los aeróbicos

El entrenamiento aeróbico es un medio para:

• Aumentar la capacidad respiratoria.
• Reducir la grasa corporal y los niveles de colesterol en sangre.
• Aumentar la capacidad de oxigenación sanguínea hacia todos los tejidos.
• Producir endorfinas que generan una sensación de bienestar y placer al cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos son todos aquellos que se realizan en forma continua, durante al menos tres minutos, generalmente con un gesto repetitivo y a baja o mediana intensidad. Es el caso de actividades como: correr, caminar, nadar, remar, esquiar, saltar la cuerda, escalar, patinar, pedalear, etc.

¿Quieres saber cómo hacer un plan de entrenamiento efectivo que te ayude a mantenerte en forma? Toma nota de las siguientes instrucciones.

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Cómo hacer ejercicios aeróbicos en casa

La siguiente es una tabla de ejercicios aeróbicos para nivel principiante, es para aquellas personas que no poseen un acondicionamiento físico previo, por lo que la intensidad de entrenamiento está adaptada.

El programa ha sido diseñado para ser realizado durante cuatro semanas con una frecuencia de tres sesiones semanales y con una duración de entre 30 a 40 minutos. ¿Te apuntas a este plan de ejercicios de resistencia aeróbica?

Primera semana

Duración del entrenamiento. 30 minutos

• Correr 9 minutos.
• Caminar 1 minuto.
• Repetir 3 veces

Segunda semana

Duración del entrenamiento. 36 minutos

• Correr 11 minutos.
• Caminar 1 minuto.
• Repetir 3 veces

Tercera semana

Duración de la rutina. 36 minutos

• Correr 16 minutos.
• Caminar 1 minuto.
• Repetir 2 veces

Cuarta semana

Duración de la rutina. 40 minutos

• Correr 18 minutos.
• Caminar 2 minutos.
• Repetir 2 veces

Debes tomar la frecuencia cardíaca durante y apenas terminada la sesión para establecer la zona de entrenamiento correcta.

Esta franja de estímulo aeróbico se encuentra entre el 65 y el 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima(FC máx.).

Para calcularla haz lo siguiente: 220 – edad, a ese resultado lo multiplicas por 0,65 y por 0,80, los números que te darán corresponden a las pulsaciones mínimas y máximas a las que deberás trabajar. Si pasas el límite superior debes disminuir la velocidad y si estás por debajo del límite inferior tendrás que aumentar la velocidad.

Si necesitas más información sobre cuáles son los mejores ejercicios de resistencia aeróbica y cómo elaborar un plan de entrenamiento para bajar de peso, tómate unos minutos y dale una mirada al siguiente video.

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Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Ya sea para mantenerte en forma o para mejorar tu salud, los beneficios del ejercicio aeróbico son muchos y pueden mejorar tu calidad de vida en forma significativa. Te recomiendo le des un vistazo a los que se listan a continuación, ya que son aeróbicos para principiantes.

• Ejercicios aeróbicos con pelota. Encontrarás un video en el cual se explica paso a paso cómo realizar una rutina con pelota, para que puedas realizarla siempre que quieras en casa y ejercitar tu cuerpo.
• Ejercicios de spinning. Descubrirás las claves del éxito de este tipo de ejercicios aeróbico y cómo establecer una rutina, que no solo pueda ayudarte a adelgazar sino a tonificar piernas y glúteos.
• Ejercicios de resistencia aeróbica. Conocerás en qué consiste este tipo de ejercicio aeróbico y cómo formar una rutina diaria para lograr un cuerpo tonificado y modelado en poco tiempo.
• Ejercicios de gimnasia aeróbica. Vas a encontrar diferentes tipos de ejercicios de gimnasia aeróbica, sus beneficios y tips para realizarlos correctamente.