Rutina aeróbica, entrada en calor y vuelta a la calma

La entrada en calor tiene un componente fisiológico y otro psicológico que sirve a los fines de prepararse mentalmente para la acción.

En cualquier programa de actividad física, si bien gran parte del tiempo se realizan los ejercicios principales, debes darle un pequeño tiempo de atención al calentamiento y al enfriamiento, de este modo optimizas tu programa de acondicionamiento.

Entrada en calor

• Camina gradualmente más rápido hasta alcanzar un trote ligero por aproximadamente 10 minutos en total.
• Estira los principales grupos musculares como cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y espalda. El estiramiento es dinámico, es decir sin mantener una posición estática, ya que se busca activar tónicamente a la musculatura.
• Si tienes un músculo dolorido, debes entrarlo en calor en forma específica hasta que no sientas dolor alguno, de otro modo es un limitante para el rendimiento.
• Cuando la frecuencia cardíaca aumenta ligeramente, es un buen indicio de activación cardiovascular. Las pulsaciones varían según edad, nivel de rendimiento y herencia.
• Elige los músculos que vas a utilizar en la actividad principal para realizar el calentamiento previo.

Como volver a la calma

• Luego de la actividad física, es necesario enfriar gradualmente al cuerpo. Es similar a la entrada en calor, debes bajar la intensidad primero trotando ligeramente y luego caminando para disminuir la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, este proceso puede durar entre 5 a 10 minutos.
• Estira: En la vuelta a la calma, el músculo está más receptivo al estiramiento que en la entrada en calor, por tanto los ejercicios de flexibilidad, ahora sí, deben realizarse en posturas estáticas sosteniéndolas por lo menos 30 segundos.
• El estiramiento tiene en esta etapa una importancia mayor que al principio de la actividad, por tanto tienes que dedicarle más tiempo.
• Al final de todo, es conveniente permanecer tumbado unos minutos sin hacer nada percibiendo el estado del cuerpo y concentrándose en la respiración, para de ese modo mejorar la recuperación.

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