ALIMENTOS con CALCIO para la dieta contra la OSTEOPOROSIS

Lee también: Menú de dieta para la anemia

Alimentos ricos en calcio para la osteoporosis

El calcio es un elemento indispensable en nuestra dieta y es verdaderamente importante a la hora de prevenir la osteoporosis, que se define como "la pérdida de masa mineral ósea que da lugar a huesos porosos y frágiles."

El riesgo de padecer osteoporosis depende hasta en un 60-80% de factores genéticos. Además, otros factores ambientales (dietéticos y no dietéticos), hormonales y fisiológicos pueden aumentar notablemente dicho riesgo o agravar las consecuencias de la enfermedad.

Lee también: Dieta para la pancreatitis

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Entre los métodos de prevención de la osteoporosis, puedes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Lleva una dieta suficiente. Las dietas muy bajas en calorías conducen a un estado deficitario de nutrientes que traen consigo la pérdida de masa muscular y una disminución de la producción de hormonas, lo cual afecta a la descalcificación del hueso.
• Evita dietas hiperproteicas o proteinadas o muy grasas. Debes tener en cuenta que el exceso de proteínas en la dieta aumenta las pérdidas de calcio a través de la orina y las dietas ricas en grasas aumentan las pérdidas de calcio por heces.
• Evita exceso de alimentos ricos en sal. Esto es quesos curados, embutidos, pastillas de caldo, conservas, etc. También folatos, evita refrescos de cola principalmente y modera derivados cárnicos y cafeína, de tal modo, ayudarás a preservar los niveles de calcio.
• Asegura un aporte adecuado de vitaminas D, A, C y K.
  • La Vitamina D es uno de los factores de mayor influencia para la absorción de calcio. Se encuentra en alimentos como los pescados grasos y yema de huevo. Para que aparezca la forma activa de la vitamina D es imprescindible la luz solar.
  • La Vitamina A participa en el crecimiento y desarrollo del esqueleto por su efecto sobre la síntesis de proteínas. Aparece en la yema de huevo, lácteos y vegetales coloreados.
  • La Vitamina C participa en la formación de la síntesis de colágeno reduciendo el riesgo de fracturas. Aparece principalmente en frutas y verduras.
  • La Vitamina K participa en la formación de osteocalcina, por lo que bajos niveles de esta vitamina se asocian con un mayor riesgo de fracturas. Unas de las mejores fuentes de Vitamina K son los vegetales de hoja verde, carnes, lácteos y huevos.
• Haz una dieta variada y equilibrada. La combinación de alimentos nos permitirá asegurar una cantidad suficiente de todos los minerales implicados en estos procesos como son el flúor, cobre, sílice, magnesio, manganeso y zinc.
• Cuida la biodisponibilidad del calcio en los alimentos que ingieres, ya que es esencial. Biodisponibilidad de un nutriente hace referencia a la capacidad que tiene nuestro cuerpo de asimilar y aprovechar dicho nutriente. El calcio que mejor se aprovecha es el de los lácteos de origen animal (mejor desnatados o semidesnatados) mientras que el calcio de los alimentos vegetales se aprovecha peor, por lo que las leches de arroz, soja o almendras aún cuando van enriquecidas en calcio, no son las mejores fuentes.
• Atiende al estilo de vida. El tabaquismo, alcohol, inactividad física y la exposición deficitaria a la luz solar afectará negativamente al aprovechamiento del calcio. Se recomienda dar un paseo de unos 30 minutos diarios durante las horas de sol.

Lee también: Dieta de alimentos para combatir la anemia

Alimentos con calcio para fortalecer los huesos

Ahora bien, qué alimentos con calcio deberías incluir en una dieta contra la osteoporosis.

• Los lácteos. Leche, yogur, quesos, cuajadas, etc. Se recomienda evitar los lácteos enteros pues los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.
• Pescados y mariscos. Destacan los pescados que se pueden comer con espinas (anchoas o sardinas en aceite) y otros como el besugo, almejas, chilas, berberechos, gallo, gambas, langostinos, rape, sardinas, atún y merluza.
• Las legumbres. Son ricas en calcio pero la presencia de fibra y ácido fítico arrastra parte de éste e impide su absorción, para minimizar las pérdidas hay que cocinarlos correctamente respetando los tiempos de cocción e incluyendo ingredientes ricos en calcio.
• Verduras y hortalizas. Espinacas, acelgas y brócoli principalmente. En general no son alimentos ricos en calcio.
• Frutas frescas. Tampoco suelen ser muy ricas en calcio. Ordenamos algunas de las frutas más comunes de mayor a menor contenido en calcio; naranja, mandarina, kiwi, fresa, albaricoque, cerezas, melón y ciruelas.
• Frutos secos. Son muy ricos en calcio pero no se asimila al 100% y su contenido calórico es elevado, por lo que no se aconsejan en casos de personas obesas con osteoporosis. Destacan las almendras por su alto contenido en calcio.

Lee también: Alimentos para la mala circulación

¿Cuánto calcio consumir al día según la edad?

A continuación, encontrarás las recomendaciones sobre el consumo diario de calcio. Respeta las recomendaciones de calcio en las diferentes etapas de la vida, de tal modo, minimizarás la descalcificación del hueso, por ello si aparece la osteoporosis por causas genéticas su avance será más lento y sus consecuencias menos graves.

• Adultos. 700 - 800 mg diarios.
• Etapas especiales. Tales como crecimiento, embarazo, lactancia y premenopausia: 1000 mg al día.
• Menopausia y/u osteoporosis.: 1300 - 1500 mg.

Ejemplo de dieta rica en calcio

Para hacer una dieta que te aporte 1500 mg de calcio al día puedes seguir el siguiente menú de referencia.

• Desayuno = 504 mg de calcio
  - Un tazón de leche
  - 60 g de pan integral (de molde o fresco) con mermelada
  - 1 kiwi.
• Media Mañana = 312 mg de calcio
  - Un vaso de leche
  - Una pieza de fruta o ración de 120 grs.
• Comida = 198 mg de calcio
  - Fabes con almejas
  - Rape a la americana
  - Pan
  - Infusión o fruta
• Merienda = 152 mg de calcio
  - Un yogur
  - Una pieza de fruta o ración de 120 grs.
• Cena = 334 mg de calcio
  - Huevo con espinacas y bechamel ligera
  - 100 g de queso fresco con miel
  - Pan
  - Infusión o fruta

Respetando tan sólo las tomas del desayuno, media mañana y merienda ya tienes un aporte de 968 mg de calcio, permitiendo la libre elección de los menús de comida y cena a través de los cuales se puede alcanzar fácilmente los 1500 mg de calcio/día recomendados.

Siguiendo con este ejemplo, los adultos deberían respetar tan sólo el desayuno, o bien la media mañana la merienda, para obtener unos 500 mg de calcio, el resto de comidas del día completarán fácilmente los 700-800 g recomendados.

Es importante tener en cuenta que el exceso de calcio puede traer consigo problemas de cálculos renales o manifestaciones nerviosas, por lo que conviene evitar los suplementos y el exceso de alimentos ricos en calcio.

¿Qué alimentos son más ricos en calcio?

En cualquier caso, te comparto algunos alimentos especialmente ricos en calcio que podrás incluir en tu dieta para asegurarte un mejor aporte de este elemento.

• Queso casero de sésamo. Tanto si eres vegan@ como si eres alérgic@ a la lactosa, ten en cuenta que el queso de sésamo es una verdadera bomba de calcio. Descubre cómo prepararlo en casa.
• Mandarinas, ricas en calcio y fósforo. Por otra parte, una fruta muy buena para tus huesos son las mandarinas, ya que este cítrico no sólo es rica en calcio, sino también en fósforo, otro mineral que entra en la composición ósea.
• Tatsoi, un vegetal que quizás no conozcas. ¿Has probado el tatsoi? Sólo 100 gramos de este vegetal te puede aportar la tercera parte de tus requerimientos diarios de calcio. De allí que puede ser una excelente opción para incluir en tu dieta.