Alimentos ricos en selenio: cómo incorporarlos a tu dieta fácilmente

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Importancia del selenio para la salud

Te cuento por si aún no lo sabes, que el selenio es uno de los minerales más importantes y esenciales para la buena salud de tu organismo, que solo necesita una pequeña cantidad diaria del mismo. Es que el selenio trabaja junto con un pequeño grupo de proteínas, en donde desempeña un papel importante en el cumplimiento de funciones vitales para tu organismo, como garantizar el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Los científicos denominan estas proteínas que contienen selenio, selenoproteínas. Además, el selenio es famoso por sus propiedades antioxidantes, capaces de protegerte contra el daño de los radicales libres y el cáncer.

Por esta razón, es importante que incluyas a diario en tu dieta, alimentos ricos en selenio, ya que una deficiencia de selenio puede provocarte dolor en los músculos y articulaciones, que tu cabello se vea poco saludable y te salgan manchas blancas en las uñas de las manos.

Pero, ¡tranquil@! Con un simple cambio en tu dieta puedes evitarte todos estos problemas. ¿No sabes qué alimentos son los más ricos en selenio? Toma nota de la siguiente lista.

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Alimentos ricos en selenio

Fuentes animales

• El atún. Es el pescado que contiene mayor cantidad de selenio, así como proteínas y ácidos grasos omega 3, hasta el punto de que una porción de 100 gramos puede proveerte de 42.6 mcg de selenio.
• Pulpo y calamares. Tanto el pulpo como los calamares frescos pueden aportarte cada 100 gramos, de 169.8 mcg de selenio.
• Carne de cerdo. También puedes incluirla en tu dieta rica en selenio ya que cada 100 gramos te dará unos 40.3 mcg de este mineral.
• Pollo. Además, de ser una carne baja en calorías, baja en grasa, el 27 % de la pechuga de pollo es proteína pura y cada 100 gramos puede aportarte 24.5 mcg de selenio.
• Salmón. De reconocido valor nutritivo, es considerado un super alimento gracias a su alto contenido de proteínas y de ácidos grasos omega 3. Si consumes una porción de 100 gramos, podrás obtener 38 mcg de selenio.
• Las ostras. Contienen una buena dosis de selenio, logrando que cada 100 gramos puedas obtener 79 mcg de ostras.
• Los camarones. Son uno delos mariscos más valorados a nivel culinario debido a su suave y agradable sabor, además, son ideales para incorporar en tu dieta rica en selenio porque cada 100 gramos, pueden proveerte de 51.6 mcg de este mineral.
• El queso. Si lo que te gustan son los productos lácteos, en especial el queso, estás de parabienes, ya que una porción de 100 gramos, te brindará 18.9 mcg de selenio.

Fuentes vegetales

• Nueces de Brasil. Es por lejos el alimento que contiene mayor contenido de selenio, llegando a 1.917 mcg cada 100 gramos de estos frutos secos.
• Avena. Es alimento ideal para comenzar el día pleno de energía, ya que es rica en hidratos, fibra y selenio. Una porción de 100 gramos de avena puede reportarle a tu cuerpo selenio 34 mcg de selenio.
• Hongos. Son ideales para combinar con otras verduras y preparar guarniciones para acompañar diferentes platos de carne. La gran mayoría de las setas son ricas en selenio, pudiéndote aportar cada 100 gramos 11.5 mcg de este mineral.
• Semillas de girasol. Son también un alimento con alto contenido en selenio, hasta el punto que cada 100 gramos pueden aportarle a tu cuerpo 78.2 mcg de este mineral.

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Cómo incorporar el selenio a tu dieta

La ciencia ha establecido que una dosis básica de selenio por día para un adulto se encuentra en los 400 mcg. Con lo cual, cómo puedes comprobar según los datos anteriormente citados, necesitarás consumir unas 5 porciones de algunos alimentos ricos en selenio. Pero, no es una tarea difícil, solo tienes que programar un menú semanal poniendo como base estos alimentos. ¿Necesitas algunas recetas? Toma nota de las siguientes.

Palta rellena con atún y queso

Ingredientes

• 2 aguacates
• 1 lata de atún
• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria pequeña
• 50 g de queso fresco
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación

• Parte los aguacates por la mitad, pero no les retires la piel.
• Con ayuda de una cuchara saca la pulpa para un bol, teniendo cuidado de no romper la cáscara.
• Corta la en rodajas muy finas.
• Cocina la zanahoria y córtala en trozos muy finos, igual que al aguacate.
• Aplasta el queso y resérvalo.
• En un recipiente coloca la pulpa del aguacate, el atún, el queso, la zanahoria y la cebolla-
• Sal pimienta todo y agrega un chorrito de aceite de oliva.
• Mezcla bien todos los ingredientes y rellena las cáscaras de los aguacates.

Masa quebrada de avena

Ingredientes

• 1 taza de avena instantánea
• Media taza de salvado de avena
• 2 claras de huevo
• 1 cucharada de manteca derretida

Preparación

• En un bol mezcla la avena y el salvado.
• En otro bol bate las claras hasta que comiencen a estar espumosas.
• Añade la mantequilla a la avena y mezcla bien.
• Agrega las claras batidas y vuelve a mezclar.
• Unta con aceite un molde de tarta de 22 cm de diámetro.
• Vuelca la mezcla de avena y utiliza una hoja de papel parafinado o manteca para mantenerla extendida.
• Lleva al horno previamente calentado hasta los 170 grados centígrados, por 15 minutos.
• Esta es una masa que podrás utilizar para preparar todo tipo de tartas, ya sean dulces o saladas.

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Otros minerales esenciales para la salud

Si tu interés es mantener tu cuerpo fuerte y saludable, es importante que mantengas una dieta rica en nutrientes, especialmente en minerales. Para ello te recomiendo des un vistazo a los que aparecen listados a continuación.

• Consumo de zinc. Conocerás todas las propiedades curativas de este nutriente, importante para el desempeño de funciones vitales de tu organismo.
• Consumo de sodio. Descubrirás el papel fundamental que desempeña este elemento en tu organismo, que posibilita entre otras cosas, que el sistema nervioso trabaje correctamente y que el equilibrio de líquidos sea el correcto.
• Consumo de magnesio. Encontrarás muchas razones para incorporar a tu dieta alimentos ricos en este mineral o bien consumirlo a través de suplementos, ya que su deficiencia puede traerte muchos problemas de salud.