Alimentos con minerales: lista completa y descargable en PDF

Los minerales son elementos químicos indispensables para que el organismo funcione correctamente y se mantenga sano. Se conocen alrededor de 20 minerales imprescindibles para conservar todas las funciones de los tejidos. Estos se obtienen a través de los alimentos que contienen minerales. De allí radica la importancia de conocer qué alimentos son ricos en minerales.

Los minerales cumplen funciones vitales dentro del cuerpo, como por ejemplo, entre otras:

• ayudan a la formación de los huesos
• forman parte de la sangre
• regulan el funcionamiento hormonal
• realizan transporte entre el medio y las células manteniendo un equilibrio electrolítico

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Clasificación de alimentos con minerales

Tanto los minerales como las vitaminas son nutrientes esenciales que sólo se pueden obtener a través de los alimentos. Por ello es muy importante conocer cuáles son los alimentos con minerales.

Con sodio

Son importantes en los alimentos, minerales como el sodio, responsable de mantener el equilibrio electrolítico del organismo. Lo encontrarás en los siguientes alimentos:

• alimentos procesados
• carnes
• pescados
• quesos
• fiambres o embutidos
• snacks
• sal

Con calcio

Por su parte, en otros alimentos, minerales como el calcio, te aseguran el aporte de este elemento que tus huesos necesitan. Los alimentos ricos en calcio son:

• Leche y sus derivados.
• Verduras
  • brócoli
  • espinacas
  • col
  • cebolla
  • berro
  • grelos
  • acelga
• Legumbres
  • judías blancas
  • garbanzos
  • lentejas
  • soya y derivados
• Pescados y mariscos.
• Frutos secos
  • nueces
  • almendras
  • pistachos
  • avellanas

Con potasio

Junto con el sodio, el potasio interviene entre otras cosas, en el equilibrio electrolítico de tu organismo. Encontrarás un aporte adecuado de potasio en alimentos como:

• Pan integral.
• Verduras
  • tomate
  • zanahoria
  • calabaza
  • berro
  • acelga
  • coles de bruselas
  • patata
  • aguacate o palta
• Frutas
  • naranja
  • mandarina
  • toronja
  • plátano
  • melón
  • fresas
  • melocotón
  • manzana
  • kiwi, etc.
• Legumbres
  • frijoles
  • soya y sus derivados
• Cereales integrales como el germen de trigo.
• Leche

Con hierro

Los alimentos que contienen minerales como el hierro, son vitales para la producción de la hemoglobina, componente fundamental de tus glóbulos rojos, que permite el transporte de oxígeno a todo el organismo. Son ricos en hierro los siguientes alimentos.

• Carnes
  • rojas
  • pescado
  • pollo
  • hígado
  • morcilla
  • mariscos
• Legumbres
  • lentejas
  • frijoles
  • habas
  • guisantes
  • soya y sus derivados
• Verduras
  • brócoli
  • espinacas
  • acelga
  • coles
  • alcachofas
• Cereales integrales
  • avena
  • centeno
  • cebada
  • arroz
  • trigo
• Frutas secas como las nueces.

Con zinc

Si bien no es tan conocido, alimentos con minerales como el zinc también son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Lo encontrarás en:

• Lácteos
• Carnes
  • pescado de mar
  • mariscos
  • carnes en general
• Verduras

Con cobre

Otro tanto puede decirse del cobre en los alimentos, un mineral que quizás no siempre sea tenido en cuenta y que sin embargo, cumple funciones muy importantes. Está presente en los siguientes alimentos.

• Carnes
  • hígado
  • pescado
  • mariscos
  • bacalao
  • carne de cordero
  • carne de res
• Verduras
  • zanahoria
  • patata
  • lechuga
• Frutas
  • plátano
  • manzana
• Pan integral

Con yodo

Por último, los alimentos ricos en minerales como el yodo son los que necesitas para activar tu metabolismo. El funcionamiento de la tiroides depende en gran medida de un aporte adecuado de yodo en la dieta, que lo puedes obtener a través de alimentos como:

• Pescado de mar, sardinas, mariscos.
• Verduras
  • espinacas
  • berro
  • pepinos
  • guisantes
  • tomate
• Frutas
  • higos
  • limón
  • manzana
  • naranja
  • peras

Conocer cuáles son los alimentos con minerales y qué minerales se encuentran en determinados alimentos es necesario para hacer una dieta equlibrada que te permita mantenerte saludable.

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Alimentos que contienen otros minerales

• Ricos en selenio. El selenio cumple funciones muy importantes en el organismo, entre ellas asegurar el buen funcionamiento de la glándula tiroides. De allí que es muy importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en selenio. Lo encuentras en pulpo, calamares, ostras, pipas de girasol y muy especialmente, en las nueces de Brazil.
• Ricos en magnesio. Tanto a nivel muscular como a nivel nervioso, los alimentos que contienen minerales como el magnesio son insuperables. Mucho se habla del plátano como una fuente rica en este mineral pero hay otros alimentos que también lo contienen como el germen de trigo, las pipas de girasol, el chocolate y el maní, por sólo nombrar algunas de sus fuentes.
• Ricos en fósforo. Bien sabes lo importante que es este mineral, entre otras cosas para el buen funcionamiento cerebral. Si quieres estar bien despiert@ y siempre alerta, asegúrate que tus reservas de fósforo nunca se agoten, consumiendo alimentos ricos en este mineral ampliamente distribuído en la naturaleza.