En las dietas vegetarianas se debe compensar la restricción proteica de origen animal, para ello es necesario conocer cuales son los alimentos de origen vegetal con mayor cantidad de proteinas.
Tabla de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal
Esta tabla de verduras con proteínas es útil para conocer cuáles son los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico, en especial para personas que por diversas circunstancias, deciden llevar adelante una alimentación vegetariana.
Ten presente que los alimentos ricos en proteínas vegetales no siempre poseen proteínas de buena calidad, por ello es necesario combinarlos, por ejemplo, con cereales y legumbres para obtener los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
| Alimento | Proteínas cada 100 grs |
|---|---|
| Harina de soya | 43.4 grs |
| Soya | 34.1 grs |
| Germen de trigo | 26.6 grs |
| Maní o cacahuate | 26 grs |
| Habas secas | 25.1 grs |
| Lentejas | 25 grs |
| Alubias | 23 grs |
| Porotos | 22.3 grs |
| Garbanzos y guisantes secos | 20.5 grs |
| Pistacho | 19.3 grs |
| Almendra | 18 grs |
| Salvado de avena | 17 grs |
| Salvado de trigo: | 16 grs |
| Piñón | 15.3 grs |
| Avena arrollada | 14.2 grs |
| Harina de trigo integral | 13.3 grs |
| Nuez | 13.3 grs |
| Salvado de arroz | 13 grs |
| Castaña | 13 grs |
| Centeno grano entero | 12 grs |
| Harina de quinoa | 11.3 grs |
| Copos de trigo | 11 grs |
| Sémola | 10 grs |
Fuentes proteicas de origen vegetal
Ahora que ya conoces cuáles son las proteínas vegetales, te interesará saber cómo incluirlas en tu dieta.
Frutos secos
Los frutos secos son geniales para tomar en cualquier momento del día. Son energéticos para el desayuno, funcionan muy bien en una ensalada o complementando alguna comida, pero también te ofrecen muchas opciones más.
Una de las mejores cosas que puedes hacer para obtener las proteínas vegetales de los frutos secos son las leches y quesos vegetales. Quedan geniales con almendras y castañas.
Harinas proteicas
Harinas como la de soya, la de trigo integral y muchas otras más, tienen alto contenido de proteína de origen vegetal. Por esta misma razón es que puedes utilizarlas para sustituir harinas blancas refinadas como la de trigo tradicional.
No hay ningún misterio en estos casos, puesto que con ellas puedes hacer prácticamente lo que haces con cualquier harina: pastas, pizza, masas de toda clase, etc. Sólo tienes que tomarle la mano, ya que no son harinas iguales, tienen cantidades de gluten diferente y también puntos de cocción que no son los mismos.
Legumbres
Esto sí que no tiene ningún misterio. Nada mejor que usarlas de la forma que más te gusten. Siempre cocidas. Pero luego, en el subformato que más te gusten. Por su riqueza en proteínas vegetales, sustituyen muy bien a la carne, en especial, las lentejas, la soya y los garbanzos.
Desde un cocido o guiso, hasta una hamburguesa, comer ricas legumbres es algo muy fácil y que puede ayudarte a incorporar proteínas vegetales de gran calidad.
Cómo acompañar las proteínas vegetales
Trata de combinar los diferentes tipos de proteínas de origen vegetal que existen y siempre ten en cuenta que los vegetales serán la mejor compañía. Aquí encontrarás algunas buenas sugerencias para darles buena compañía.
- Con ensaladas frescas. Nada mejor que tener una buena cantidad de vegetales sobre la mesa, bien fresquita y cruda. Zanahorias, hojas verdes, calabacines, tiras de pimiento, brotes y germinados, tomates... Lo ideal para acompañar toda proteína.
- Con vegetales cocidos al vapor. Unas verduras cocidas al vapor van a ir más que bien para cualquier tipo de proteína vegetal. Quedan muy bien de esta forma, preservan susnutrientes mejor.
- Con vegetales salteados. Una gran forma es hacer un buen sofrito de vegetales y luego añadir ahí mismo la proteína. Un claro ejemplo es este tofu con verduras, en donde se ve a la perfección la combinación planteada.
Recetas ricas en proteínas de origen vegetal
Por último, te compartiré algunas recetas a base de vegetales ricos en proteínas, para que en tu dieta no falte nunca el aporte proteico que tu organismo necesita para mantenerse saludable.
- Hamburguesas de soja. Esta receta es muy rica en proteínas, ya que como bien sabes la soja es una de las fuentes que mayor cantidad de proteína vegetal contiene. Son muy fáciles de hacer y constituyen una excelente base proteica para cualquier comida.
- Dhal de lentejas. Esta receta india es una excelente manera de incluir lentejas en tu dieta, otra de las fuentes de proteína vegetal que no puedes dejar de consumir, ya que además te aporta hierro, un mineral imprescindible para evitar la anemia.
- Queso de leche de cacahuate. Por otra parte, este delicioso queso aporta proteínas de origen vegetal que te vendrán de maravillas, si sigues una alimentación vegetariana, para asegurar el consumo de proteínas que tu cuerpo necesita.
6 Comentarios en "Proteínas de origen vegetal"
Los cereales y las legumbres también son alimetos de orige vegetal, no creo que nadie se esté desayunando de está verdad, pero me parece atinado modificar el comentario previo a la tabla de valores antes expuesta. Saludos.
ES BUENO SABER Q LOS VEGETALES SON BUNOS
quiero las partes de las proteinas de origen vegetal
obtuve toda la informacion q necesitaba
para la escuela y los examenes
Considero muy importante todas las recomendaciones ofrecidas y es muy didáctca y amena su forma de presentación . Soy profesora de una universidad cubana , imparto Biología Molecular y me resultan muy interesante lo que ofrecen , porque a través de mis clases trato de vincular todo con la salud .