Piernas perfectas en 30 días

A partir de la tercera semana, las adaptaciones al estímulo de entrenamiento se hacen más notorias, tanto a nivel interno, como cuando empiezas a sentir más fuerza y equilibrio, como a nivel externo, con el aumento del tono y el volumen transversal del músculo.

Para lograr piernas perfectas en 30 días

• Entrena tres veces a la semana en días alternados.
• Aumenta la ingesta de proteínas hasta 1 gramo por kilogramo de peso corporal.
• Ejercita, al menos una sesión a la semana, con pesas o resistencia al movimiento.
• En todas las sesiones tienes que realizar al menos dos ejercicios básicos para las piernas.

Tabla de ejercicios para embellecer las piernas en un mes (semana de ejemplo)

• Día 1
  Sentadillas: 4-6 series de 10 repeticiones 60-70% 1RM
  Prensa: 5 series de 10 repeticiones 70% 1RM
  Sentadilla 1 pierna: 3 series de 4-6 repeticiones con cada pierna, con el peso propio cuerpo
• Día 2
  Lunge: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna al 50% 1RM
  Extensiones cuádriceps: 5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
  Zancadas (igual al Lunge con desplazamiento): 5 series de 10 apoyos al 40% 1RM
• Día 3
  Sentadilla con salto: 4 series de 8 repeticiones al 20-30% del máximo de sentadilla clásica
  Estocadas o desplantes (desde posición de pies juntos, hacer un Lunge pero volver a la postura inicial de piernas juntas antes de repetir la flexión): 2 series de 8 repeticiones al 50% 1RM
  Prensa: 3 series de 10 repeticiones al 60% 1RM