Ejercicios de movilidad articular, para tonificar y activar articulaciones

Lee también: Cómo engordar las piernas rápidamente con ejercicios fáciles

Qué es movilidad articular

Como ya debes de saber, tu cuerpo está compuesto por diferentes aparatos destinados a cumplir con funciones específicas que posibilitan su supervivencia. Uno de ellos es el aparato locomotor, el cual le proporciona el armazón necesario a tu cuerpo para que pueda movilizarse.

Está conformado por huesos, articulaciones y músculos. Las articulaciones son la unión de varios huesos unidos por ligamentos, tendones y cartílagos. Cada articulación está diseñada para realizar determinados movimientos y es lo que se conoce por movi­lidad articular.

Desafortunadamente, en ocasiones, por desconocimiento fuerzas demasiado alguna de tus articulaciones, con lo cual se produce inflamación y dolor. Pero, ¡no te preocupes! Para solucionar este problema nada mejor que aprender cuáles son los movimientos de las articulaciones indicados y qué ejercicios de articulación debes de realizar para mejorar la movildad articular.

Lee también: Ejercicios para engordar las piernas: rutinas para hacer en casa

Ejercicios articulares

Como regla general, realiza los ejercicios de movilidad articular para tonificar las articulaciones, hasta que sientas caliente toda la zona que trabajas, como una cierta quemazón, y los músculos implicados en el movimiento se sientan fatigados.

Hombros

Ejercicio 1

• En posición de pie, rota ambos hombros a la vez hacia atrás.
• Realiza el mismo movimiento pero alternando un hombro y luego el otro.
• Termina con rotaciones de ambos hombros a la vez rotándolos hacia adelante.

Haz 20 repeticiones de cada ejercicio y vuelve a empezar la serie hasta que sientas fatiga local.

Ejercicio 2

• Colócate debajo del marco de una puerta.
• Apoya la palma de una mano en la pared.
• Avanza con una pierna, cargando tu peso hacia delante, de modo que el brazo con el hombro, quede totalmente estirado.
• Manten la posición unos 15 segundos, relaja y haz lo mismo con el otro brazo.

Repite el ejercicio para calentar, 10 veces con cada brazo.

Cuello

Ejercicio 1

• Lleva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud.
• Partiendo desde la posición cabeza al frente. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego gira hacia un lateral la cabeza, vuelve por el mismo camino y repte del otro lado.
• Con el cuello bien relajado, realiza rotaciones completas de cabeza. Dos para un lado y dos para el otro.

Cadera

• De pie, manos a la cintura. Realiza círculos con tu pelvis como si estuvieras haciendo el hula-hula con un aro de gimnasia en la cintura.

Ejercicio 2

• Inclina la cabeza hacia la izquierda, sujétala con una mano, y baja el hombro derecho.
• Cuente hasta diez.
• Realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.

Repita 3 veces los ejercicios de calentamiento de cada lado.

Rodillas

Ejercicio 1

• De pie, junta las piernas.
• Coloca las manos sobre las rodillas y haz círculos con las dos al mismo tiempo.

Realiza 15 repeticiones para cada lado.

Ejercicio 2

• Abre las piernas a la altura de los hombros.
• Flexiona un poco las rodillas y baja lentamente.

El ejercicio imita la acción de levantarse y sentarse en una silla, repite 10 veces.

Tobillos

Ejercicio 1

• En posición de pie, eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso.
• Realiza rotaciones con el tobillo.

Repite 10 veces el ejercicio de cada lado.

Ejercicio 2

• Siéntate cómodamente y mueve el pie derecho y el tobillo hacia arriba y hacia abajo, estirando lo más que puedas sin sentir dolor.
• Realiza el mismo movimiento con el otro pie.

Alterna el ejercicio con cada pie con 15 repeticiones.

Caderas

Ejercicio 1

• Apóyate en una pared.
• Balancea la pierna derecha de un lado a otro, teniendo en cuenta que el talón debe guiar el movimiento.
• Verifica que los dedos del pie de apoyo deben apuntar hacia adelante; de esta manera tu torso permanece erguido y no girará.
• Mueve las manos en sentido contrario al de la pierna.

Repite 20 veces el ejercicio para calentar con cada pierna.

Ejercicio 2

• Colócate frente a una pared de pie sobre una pierna.
• Mueve lentamente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás.
• Mantén la pierna lo más recta posible mientras se mueve hacia atrás y tampoco arquees la espalda.

Repite 20 veces con cada pierna este ejercicio para calentar.

Lee también: Ejercicios básicos de fuerza muscular

Otros ejercicios físicos saludables

Si te gusta mantenerte en forma y ya descubriste los beneficios de realizar una actividad física regular, te recomiendo le des un vistazo a los ejercicios articulares que conforman la siguiente lista, ya que te serán de gran utilidad para mejorar los movimientos de las articulaciones. ¡Pruébalos!

• Ejercicios para tonificar los gemelos. Descubrirás cuáles son los movimientos recomendados para fortalecer esta parte de tu cuerpo, siéndote de gran beneficio para caminar, correr y saltar mejor.
• Ejercicios para pectorales. Conocerás una serie de ejercicios presentados en formato de video, que te ayudarán a endurecer y tonificar los músculos de tu torso.
• Ejercicios para engordar piernas. Encontrarás una lista detallada con las recomendaciones esenciales para que puedas en poco tiempo aumentar la masa muscular de tus piernas.