8 alimentos ricos en proteínas para una dieta sin carne

Las proteínas son una parte esencial de toda dieta, tanto como los hidratos de carbono y las grasas. Son las encargadas de formar y reparar músculos y tejidos, además colaboran reforzando las defensas.

Generalmente las proteínas son obtenidas mediante la ingesta de carne de ternera, pollo o derivados lácteos, pero no son las únicas fuentes proteicas. También hay muchos alimentos de origen vegetal con los cuales podrás cubrir tus necesidades diarias de proteínas, esta información puede serte útil tanto si quieres comenzar una dieta vegetariana o vegana, además algunos de estos alimentos son más económicos que los cárnicos y derivados, colaborando con la economía del hogar.

Muchas veces se piensa que las proteínas sólo pueden ser incluidas en una dieta consumiendo carnes y derivados, sin embargo, este pensamiento no es correcto.
Puedes ser saludable y hasta un deportista de alto rendimiento, desarrollar músculos consiguiendo proteínas de fuentes vegetales. El resultado no sólo será este positivo, sino que también lograrás llevar una dieta más variada y completa.

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Quinoa

Si bien no es un alimento económico, este pseudo cereal es considerado un súper alimento, que debería ser considerado parte esencial de cualquier dieta. Cada 100 gramos no sólo puedes obtener más de 14 gramos de proteínas, sino que también vitaminas A, B y E y minerales como calcio, hierro, potasio y zinc. Es un excelente antioxidante y además ayuda a reducir el colesterol y estreñimiento.

Te preguntarás como puedes incluir quinoa en tu dieta, pues, puede ser en ensaladas, en un pastel, guisado y hasta puedes hacer tu propia leche de quinoa.

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Vegetales de hoja verde

Berros, lechuga, alfalfa, albahaca, rúcula, espinaca, cilantro, apio, cualquier vegetal de hoja verde contiene proteínas. Seguro que alguno ya lo incluyes en tu dieta.

Para que te des una idea, cada 100 gramos:

• Berro 2,3 gramos de proteínas.
• Lechuga 1,4 gramos de proteínas.
• Albahaca 3,2 gramos de proteínas.
• Rúcula 2,6 gramos de proteínas.
• Espinaca 2,9 gramos de proteínas.
• Cilantro 2,1 gramos de proteínas.

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Mantequilla de maní o cacahuate

Las proteínas también pueden ser parte de tus postres y galletas mas deliciosas. Si quieres probar algo nuevo, ya que seguramente conoces la mantequilla de maní, puedes hacerla con castañas de cajú. Con tan sólo dos cucharadas y media de cualquiera de estas mantequillas podrás obtener casi 10 gramos de proteínas. Pero recuerda o excederte, ya que pueden contener muchas calorías.

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Queso de castañas de cajú

100 gramos de castañas de cajú aportan 17 gramos de proteínas. Además de ser muy ricas no tienen colesterol y tienen vitamina B y E, además de potasio, calcio y hierro, entre otros minerales. Pues dos cucharadas soperas de queso de castaña de cajú le proporcionará 8 gramos de proteína

Leches vegetales

Las leches vegetaleson una buena opción para suplantar la leche de vaca, puedes realizarlas con diversos cereales y frutos secos, como la leche de soya (que en la mayoría de los países se consigue envasada y lista para consumir), leche de arroz, de avena o de almendras, entre otras. Con tan sólo un vaso de cualquiera de estas leches, dependiendo de cual sea, puedes conseguir entre 5 y 10 gramos de proteínas completamente vegetales y naturales.

Legumbres

Las legumbres son una de las fuentes vegetales de proteínas más reconocidas. Puedes incluir los garbanzos, porotos lentejas, habas, soya y las judías en tu dieta en ensaladas, hamburguesas vegetales, sopas, guisantes, prácticamente donde más se te ocurra. Algunos números para que te des una idea de la cantidad de proteínas que pueden llegar a aportar las legumbres: 100 gramos de soya 81 gramos, 100 gramos de lentejas 9 gramos, 100 gramos de garbanzos 19 gramos.

Germinados

Teniendo en cuenta que las semillas de las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, imagina al comer los brotes, esta cantidad puede hasta duplicarse. Si no sabes como consumirlos, pruébalos en ensaladas, quedan de lujo.

Espirulina

Si hay un vegetal que debería ser considerado el mayor aportador de proteínas es la espirulina. Los 100 gramos de este alga pueden contener hasta 70 de proteína, lo que significa que con tan sólo 10 gramos de espirulina puedes absorber 7 gramos de proteínas. Además contiene vitamina A, B12, betacaroteno y minerales como calcio, hierro y manganeso, entre otros. Puedes consumirla en cápsulas, tabletas o en forma de polvo, agregándola a jugo, licuados y también combinada con sal.

Recuerda que es recomendable consumir 1 gramo de proteína (de cualquier fuente) por cada kilo que peses, este cálculo es estimativo y puede ser que un día consumas más y otros menos proteínas, pero lo importante es que la integres a tu dieta cotidiana. Estas cantidades también dependen de tu edad y la actividad que realices diariamente, si eres deportista seguramente debas consumir alimentos más proteicos y en mayores cantidades.