Efectos de tomar creatina para aumentar masa muscular

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Qué es la creatina y en qué se diferencia de la creatinina

Te cuento por si aún no lo sabes, que la creatina es un compuesto que se presenta en forma natural en tu cuerpo, formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Al ser los aminoácidos, fundamentales en la formación de proteínas, y estas a su vez son uno de los componentes esenciales del tejido muscular, los efectos de la creatina son muy buenos para potenciar la fuerza muscular.

Por su parte, la creatinina es procesada por tu cuerpo como producto de desecho luego de metabolizar la creatina. En definitiva, para que te hagas una clara idea, el proceso comenzaría con la metabolización de la creatina a través de los músculos, para que la creatinina, que va a la sangre sea filtrada por los riñones, para que estos la expulsen a través de la orina.

¿Para qué sirve la creatinina? En definitiva, la creatina es un nutriente que da energía a los músculos, mientras que la creatinina es el producto resultado de este consumo de creatina.

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Para qué sirve la creatina

En todo programa de acondicionamiento físico, especialmente en los que se estimula la fuerza muscular, el descanso y la recuperación son importantísimos. Sin descanso y recuperación, no hay suficiente crecimiento muscular. Tomar suplementos de monohidrato de creatina o consumir alimentos con creatina, acelera este proceso, y permite a su vez un porcentaje de recuperación mucho más elevado que sin la ingesta de suplemento alguno.

Las investigaciones han reportado que las creatinina normal, incrementos de la fuerza y la masa muscular luego de la ingesta diaria de creatina. El incremento de la masa es debido a la acumulación de agua en el interior de la célula, situación que promueve la absorción mejorada de nutrientes, lo cual a su vez posiblita el aumento del volumen transversal de la fibra muscular en forma mucho más rápida.

Estos son solo algunos efectos de la creatina, pero ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina para aumentar masa muscular? Descúbrelo en las siguientes líneas.

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Creatina, ¿antes o después de entrenar?

El aumento de peso libre de grasa, es casi inmediato, por hipertrofia muscular y acumulación de líquidos corporales. Sin embargo, dicho desarrollo se produce únicamente si se realiza un entrenamiento de fuerza muscular. No existe desarrollo en el volumen transversal, por haber ingerido alimentos con creatina, sin la práctica sistemática de rutina de ejercicios de fuerza o velocidad.

Está científicamente demostrado que la ingesta periódica de creatina mejora el rendimiento deportivo, y puede ayudarte también en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo el daño muscular y la inflamación. Incorpórala a tu dieta diaria ya sea a través de alimentos con creatina o de suplementos.

El uso de la creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, por lo que no es considerada una sustancia dopante que saca ventajas deportiva ilícita.

Además, si te preguntabas para qué es la creatina, te comento que también es útil para:

• Mejorar la insuficiencia cardíaca congestiva.
• Prevenir la depresión.
• Aumento de masa muscular.
• Tratar el trastorno bipolar.
• Prevenir la enfermedad de Parkinson.
• Retardar la aparición de enfermedades de los músculos y los nervios.
• Disminuir el colesterol alto.

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Alimentos con creatina

¿Cómo consumir creatina? Como te comentaba en anteriores párrafos, el aumento de la masa muscular tiene innumerables beneficios, entre ellos el de incrementar el metabolismo basal, contribuyendo a la reducción rápida de grasas corporales. En ese sentido, los efectos de tomar creatina pueden llegar a ser beneficiosos.

¿Se puede aumentar masa muscular con creatina? Afortunadamente, para mejorar la función de la creatina, puedes hacerlo de forma natural, incorporando a tu dieta alimentos con creatina. ¿No sabes cuáles son? Toma nota de la siguiente lista.

• Salmón
• Arenque
• Atún
• Carnes rojas
• Yogur
• Huevos
• Brócoli
• Uvas
• Espinacas
• Tomates
• Sandía
• Ajo
• Cebolla
• Arándanos
• Perejil
• Café
• Té

Cómo tomar creatina como suplemento

Si tienes dudas de como tomar creatina, una de las formas más habituales de hacerlo para regular la función de la creatina en tu cuerpo, es a través de suplementos. Puedes encontarlos a la venta en farmacias, casas de dietética y mismo en supermercados.

Formatos comerciales

Si tienes dudas de como tomar creatina, te cuento que puedes encontrarla en en el mercado presentada en diferentes formatos:

• En polvo
• Cápsulas
• Tabletas

Dosis recomendada

No existe una dosis única a consumir, pero en general los especialistas en deporte, señalan que un consumo adecuado ronda los 0,3 g por kg de tu peso corporal durante las primeras semanas. Luego debes de comenzar a tomar 0,1 g de creatina por kg de peso.

Pero, ¿es seguro tomar pastillas para aumentar masa muscular? ¿Es buena la creatina para aumentar masa muscular? ¿En qué caso está contraindicada la creatina?

Efectos secundarios y contraindicaciones de la creatina

La creatina en pastillas es un suplemento de consumo popular. Si bien su consumo es considerado seguro, los investigadores desconocen cuáles son los efectos que puede producir la creatina consumida en suplementos, a largo plazo. Te en cuenta que en general no produce reacciones negativas, pero en algunas personas se ha constatado los siguientes efectos de la creatina:

• Aumento de peso
• Ansiedad
• Dificultad en la respiración
• Diarrea
• Cansancio
• Dolor de cabeza
• Problemas de riñón
• Malestar estomacal

Evita su consumo en caso de que:

• Tengas menos de 18 años
• Estés embarazada o el período de lactancia
• Sufras enfermedades del riñón
• Tengas problemas de hígado
• Sufras de diabetes

Niveles normales de creatinina

¿Quieres conocer qué nivel de creatinina en sangre tienes? Para medir los niveles de creatinina necesitas hacerte un análisis de orina, el cual sirve también para conocer la salud de tus riñones.

• Niveles altos de creatinina. Si la concentración de creatinina en la orina es elevada indica que sufres insuficiencia renal, ya que si los riñones no funcionan bien, la creatinina se acumula.
• Niveles normales de creatinina. Varían en función de varios factores como el volumen de musculatura (a mayor musculatura, niveles de creatina en sangre más altos) y la edad (a más edad, niveles más altos en sangre). Los niveles normales de creatinina en niños estarían entre entre 0,2 a 1 mg/dl, mientras que en hombres se sitúa entre 0,7 y 1,3 mg/dl y en mujeres entre 0,5 a 1,2 mg/dl.
• Niveles bajos de creatinina. Es extraño tener niveles bajos de creatinina.

Otros suplementos para mejorar la actividad muscular

Si mantienes una actividad deportiva regular y necesitas incrementar tu potencia y resistencia muscular, puedes activar la creatinina normal, de otras formas. Si por alguna razón se te dificulta consumir alimentos con creatina, puedes optar por otras alternativas naturales e incorporar a tu dieta otros suplementos alimenticios. Fíjate en la siguiente lista.

• Beneficios de la glutamina. Conocerás cómo funciona y trabaja este aminoácido en tu cuerpo, para que lo incorpores a tu dieta, obteniendo una increíble ayuda en el incremento de tu resistencia y desarrollo muscular.
• La coenzima Q10. Conocerás por qué esta sustancia natural presente en tu cuerpo, se deteriora con el paso del tiempo. Al consumirla en forma de suplemento alimenticio, puede darte más energía y vigor para enfrentar las actividades diarias ya que tiene la capacidad de tonificar y estimular el movimiento muscular.
• Beneficios de la carnosina. Vas a conocer cómo este aminoácido convertido en suplemento, puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse joven, retardando su envejecimiento.