Según se señala en MedlinePlus, a partir de la clasificación de la Natural Medicines Comprehensive Database, la ingesta periódica de monohidrato de creatina es posiblemente eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en personas sanas, en los entrenamientos de fuerza y velocidad.
Sin embargo, antes de ingerir este tipo de suplementos alimenticios, es importante que conozcas cuáles son las contraindicaciones de la creatina y que consultes a tu médico para que te asesore sobre la conveniencia o no de su consumo.
La teoría de la sobrecarga recomienda ingerir 20 gramos por día repartidos en 3 o 4 tomas de 5 gramos cada una, durante 5 días seguidos. Finalizado ese período de sobrecarga, se inicia la fase de mantenimiento que consiste en una dosis de entre 2 a 5 gramos diarios.
Otra teoría sugiere que la sobrecarga no es necesaria realizarla, y con sólo 2 a 5 gramos de creatina diarios, a las 2 o 3 semanas se logra el mismo nivel de saturación muscular que con la semana de sobrecarga.
La finalidad de la suplementación con monohidrato de creatina es incrementar la concentración de ésta en el cuerpo. Estudios muestran que tomar 5 gramos de creatina en cápsulas, en la forma de monohidrato, aumentan los valores en plasma de 100 a 500 Mmo/L al cabo de una hora.
Es necesario recordar que, todos los efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, el aumento de la fuerza y el incremento de la masa muscular libre de grasa, se logran únicamente si se realiza un entrenamiento sistemático y periódico de fuerza y velocidad.
Se sugiere también, luego de tres meses, suspender la ingesta de creatina por un período de uno o dos meses antes de comenzar una nueva fase, de modo de dejar descansar al cuerpo de esta ayuda exógena.
13 Comentarios en "Creatina: como tomarla"
Para aumento de masa muscular.tomarla inmediatamente despues del enttenamiento con.pesas.un scoop de creatina mezclado con un cuarto de jugo de uvas para gue,se,asimile mejor.y veras los resultados..
pasos para tomarla como prepar
la
Yo segui las intrucoones de la estiqueta y la verdad es k no c la recomiendo a nadie. Alos 25 o 30 minutos ante del ejercicio senti picason en todos el cuerpo, nauseas, un fuerte nudo en el estomago y calambre en todos el cuerpo.
Me han hablado sobre la creatina liquida, que es mejor, que me dices de eso? Yo soy deportista y la quiero mas que todo para recuperar mis músculos
Hola voy llenado al gym 3 meses y ase 5 dias comense a consumir creatina...voy al gym 3 veces x semanas l lunes hago pecho y espalda el miércoles ago bíceps triceps y piernas y el viernes hago hombros y pantorrillas y lo dias que no voy lo hago para que el musculo descanse...mi duda es si también tengo que tomar la creatina los dias que no voy o solo tomo la creatina los dias que voy
hola, por mi experiencia y por lo que en su momento leí, debes tomarla todos los días, según este artículo debes tomarla durante tres meses y debes para un mes lo cual parece razonable para dejar descansar tu cuerpo.
Yo la tomaba 5 gramos por las mañanas disuelta en zumo de naranja, en este artículo recomiendan tomar un gramo por cada 10 kg de peso, así si tu peso es 70 Kg deberías tomar 7 gr diarios.
En mi caso no use fase de sobrecarga es decir, no tomé 20g diarios los 5 primeros días.
es que soy muy delgada y como mucho, tomo vitaminas y me meti a l gimnasio y me adelgace mas y lo que quiero es tener mas grueso mi cuerpo, la verdad es que me acomplejo por ser delgada cuando la mayoria de mujeres son muy carnudas o fornidas
Para aumentar la masa muscular y dar fuerza forma a mi cuerpo. Voy al gimnacio 4 veces por semana y hasta ahora no he consumido mas que quemadores de grasa que combinados con una dieta baja en carbohidratos y rica en fibras he logrado bajar 12 kg., estoy en forma, me veo bien pero he perdido masa muscular que me gustaría recuperar y aumentar.
Desarrollar mi masa muscular magra, incrementar fuerza y resistencia.