Cómo hacer pan de centeno: receta fácil, rápida y deliciosa

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Qué es el centeno

Te cuento por si aún no lo sabes, que el centeno es un cereal originario de Asia central, muy valorado desde la antigüedad por su rico contenido en nutrientes. El grano del centeno es similar al del trigo, y por supuesto, el grano entero de centeno es mucho más saludable que el refinado.

Sin embargo, la harina de centeno refinada conserva muchos más nutrientes que la harina de trigo refinada. Por esta razón, es que el pan integral de centeno es muy utilizado en muchos regímenes de comida, reemplazando al tradicional pan de trigo. Especialmente, en dietas destinadas a adelgazar, ya que las calorías del pan de centeno son muy bajas.

Pero, ¿el pan de centeno engorda? Descúbrelo en las siguientes líneas.

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¿El pan de centeno engorda?

La respuesta es no, ¿por qué? Sobre todo, porque las calorías del pan de centeno son muy bajas, cada 100 gr apenas te aportará 230 calorías. Además, posee un alto contenido de fibra, pudiéndote aportar más del 30 % de la cantidad diaria recomendada de fibra. Según la evidencia existente, la fibra pan de centeno integral tiene la capacidad de expandirse más de lo normal durante la digestión, produciendo una sensación alta de plenitud, manteniéndote satisfech@ por más tiempo.

Recuerda que está científicamente comprobado que una dieta rica en fibra resulta excelente para la pérdida de peso. Existen estudios que señalan que el consumo de pan de centeno o pan integral puede ayudarte a perder peso y a mantenerlo, que comiendo pan de trigo.
Pero, ¿qué otro nutriente tiene el pan de centeno integral? Descúbrelo en los siguientes párrafos.

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Valor nutricional del pan de centeno

El pan de centeno es integral, por lo tanto, también es una buena fuente de:

• Proteínas
• Fructanos
• Vitaminas. Ácido pantoténico o vitamina B5, B1, B2 y ácido fólico.
• Minerales. Manganeso, fósforo, cobre, magnesio, calcio, potasio, sodio, yodo, hierro y selenio.
• Fitonutrientes. Lignanos vegetales

Ahora bien, ¿te interesa conocer cuáles son los beneficios y propiedades del pan de centeno?

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Propiedades del pan de centeno integral

Están estrechamente ligadas al rico contenido de nutrientes del centeno. Gracias al aporte de numerosas investigaciones se ha podido saber que el pan de centeno tiene muchas propiedades nutritivas y puede ayudarte a:

• Prevenir enfermedades del corazón. Su rica composición en potasio y magnesio, lo convierten en un excelente vasodilatador sanguíneo, capaz de evitarte trastornos en la circulación de la sangre, enfermedades del corazón e hipertensión.
• Retarda el envejecimiento. Gracias a su alto contenido en selenio y vitamina E, dos grandes antioxidantes, el pan de centeno integral puede ayudarte a retardar el proceso de envejecimiento celular.
• Mejorar la digestión. Su extraordinario contenido en fibra, lo convierten en casi una panacea para el sistema digestivo, especialmente para los intestinos, evitando el estreñimiento y otras enfermedades del colon.
• Prevenir la diabetes. Algunos componentes del centeno, especialmente el magnesio, te serán de gran ayuda para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre.
• Bajar de peso. Al ser una gran fuente de fibras dietéticas, puede serte de gran ayuda para eliminar toxinas de tu cuerpo, lo cual produce una rápida aceleración del metabolismo, que quemas mayor cantidad de grasa.
• Mantener un buen nivel de energía. Al ser rico en carbohidratos de liberación lenta, puede ayudarte a mantener tu organismo con un alto nivel energético, evitando el cansancio y la fatiga tanto física como mental.
• Prevenir el cáncer de mama. Su alto contenido en fitonutrientes y en antioxidantes te serán de gran ayuda para prevenir enfermedades degenerativas como el cáncer.

Con toda esta información, seguramente estés deseando comenzar a consumir pan de centeno. ¿No tienes a mano una receta de pan de centeno? ¡No te preocupes! Toma nota de los siguientes consejos.

Receta de pan de centeno

La siguiente es una receta muy sencilla de realizar, que podrás hacer en poco tiempio, pero en cambio disfrutarás bastante.

Ingredientes

• 300 gramos de harina de centeno
• 3 gramos de levadura seca o 6 gramos de levadura fresca
• 250 gramos de agua tibia
• 6 gramos de sal

Preparación

• Coloca la harina en un bol junto con la levadura instantánea y la sal.
• Vierte de a poco agua tibia y con ayuda de una cuchara de madera mezcla los ingredientes.
• Cuando la masa ya no se te pegue en los dedos, amásala un poco y déjala descansar tapada y en un lugar donde haya calor, por 15 minutos.
• Si al cabo de este tiempo ha crecido casi el doble de su tamaño inicial, es que ya está lista para hornear.
• Vierte unas gotas de aceite en una asadera o molde de pan, prende el horno a temperatura media, unos 150 grados.
• Da la forma que desees al pan y colócalo en el horno.
• Déjalo leudar nuevamente unos 10 minutos y luego sube la temperatura del horno a 250 grados.
• Cuando comiences a sentir un agradable aroma y veas que esté dorado, será la señal de que ya debes retirarlo del horno.

¡Listo! ya tienes pronto tu pan de centeno integral. ¡Disfrútalo!

Otras recetas fáciles para hacer pan

Si te gusta hacer pan casero para comer más saludable o estás a dieta porque necesitas bajar de peso, además de preparar pan de centeno, puedes preparar otros tipos de pan. Te recomiendo le des una mirada a las recetas que aparecen listadas a continuación. ¡Pruébalas!, te van a encantar.

• Pan de ciabatta. Conocerás la receta original para preparar en casa este tradicional pan de Italia. Te será de gran utilidad para preparar sándwiches y bocadillos.
• Pan casero alemán. Descubrirás cómo preparar un rico pan alemán, que tiene la característica de tener muy poca miga, lo cual puede ser muy favorable para tu dieta para adelgazar.
• Receta de pan baguette. Encontrarás la receta original para preparar una deliciosa baguette, como si estuvieras en Francia. No te llevará nada de tiempo, pero en cambio podrás utilizarlo en todas tus comidas.
• Pan integral de trigo. Vas a conocer el paso a paso para preparar un delicioso pan integral, que te servirá para acompañar tus desayunos y meriendas, o bien para hacer sándwiches para un picnic.