Pescado blanco: conoce sus beneficios y las mejores recetas

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Lista de pescados blancos

Te cuento por si aún no lo sabías, que el pescado blanco tiene como principal característica, un contenido graso muy bajo, que no supera el 2 % de su peso total. También, el color de su piel y carne es bastante particular, caracterizado por una piel plateada y más blanca que la de otros pescados.

Pero, ¿cuál es la lista de pescado blanco? Una gran variedad de pescados pertenece a este tipo de pescados magros, pero los más comunes son:

• Bacalao
• Besugo
• Cabracho
• Dorada
• Gallo
• Breca
• Dentón o déntol
• Fletán
• Lenguado
• Lubina
• Merluza
• Mero
• Pescadilla
• Raya
• Rape
• Sama
• Eglefino
• Platija o Acedía
• Bacaladilla o Lirio
• Abadejo
• Carbonero
• Limanda
• Salmonetes
• Perlón
• Tilapia

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Beneficios para la salud de los pescados blancos

Existen muchos estudios que certifican el valor nutricional del pescado blanco, así como sus grandes beneficios para la salud. Por esta razón, se recomienda semanalmente la ingesta de por lo menos dos porciones de pescado blanco.

Masa muscular

El pescado blanco posee un rico contenido de proteínas, un nutriente esencial para el crecimiento saludable de las células, especialmente las musculares. Si tu objetivo es incrementar la masa muscular, te recomiendo que aumentes el consumo de pescado blanco, ya que por ejemplo, una porción de 100 g de bacalao contiene 17,6 g de proteína y casi nada de grasa.

Enfermedades cardiovasculares

El pescado blanco es bajo en grasa, lo cual resulta muy favorable para reducir el riesgo que sufras enfermedades del corazón y diabetes. Incorpora a tu dieta semanal merluza, abadejo, bacalao, etc.

Metabolismo

El pescado magro, es también una rica fuente de vitaminas del complejo B, nutrientes esenciales que colaboran en el buen desempeño del metabolismo celular. Son especialmente beneficiosas para aumentar la velocidad del metabolismo, ayudando a tu cuerpo a quemar más energía y a mantener un peso saludable.

Cabello y piel

Los pescados blancos poseen un alto contenido de selenio, un mineral muy importante para retardar el envejecimiento de tu organismo, y especialmente bueno para mantener saludable la piel y el cabello.

Tiroides

También son ricos en yodo, el mineral fundamental para la salud de la tiroides, así como para colaborar en el buen desempeño de otras funciones importantes de tu cuerpo.

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Pescado azul o blanco: ¿cuál es mejor?

¿Cuál es la diferencia entre pescado azul y blanco? Cabe destacar, que tanto los pescados azules como los pescados blancos, son alimentos saludables. Solo tienen algunas características que los diferencian. ¿Quieres conocerlas? Toma nota.

• Contenido graso. Los pescados azules, como el atún y el salmón, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. En cambio, los pescados blancos contienen también ácidos grasos omega 3, pero en menores proporciones.
• Contenido proteico. El pescado azul también es superior en contenido de proteínas, supera el 18 %, mientras que los pescados blancos tienen tan solo entre 14 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne.
• Contenido de vitaminas y minerales. En este caso, también los pescados grasos superan a los pescados blancos, ya que poseen una mayor cantidad de vitamina D, E y vitamina A. De todas formas, el pescado sigue siendo un alimento muy saludable y nutritivo, ideal para acompañarte en dietas para bajar de peso, bajar el colesterol o controlar la diabetes.

¿Necesitas algunas recetas con pescado blanco para incorporar a tu menú? Toma nota de los siguientes párrafos.

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Recetas con pescado blanco

Si el pescado blanco es uno de tus productos de mar preferidos, ¡estás de suerte! Porque existen muchas formas de preparar los diferentes tipos de pescado blanco. Prueba con las siguientes recetas.

Merluza al horno rellena

¿Buscas una receta de pescado blanco al horno? Entonces esta te va a encantar, porque es sencilla y rápida de realizar, ¡manos a la obra!

Ingredientes (para 4 personas)

• 8 filetes de merluza fresca
• 150 gramos de langostinos pelados
• 100 gramos de setas o champiñones frescos
• 1 vaso de vino blanco
• Pimienta negra
• 2 dientes de ajo
• Perejil
• Sal
• Aceite de oliva

Preparación

• Limpia bien la merluza, quitándole todas las espinas.
• Pela y lava los langostinos. Si son muy grandes, córtalos en trozos.
• Limpia con cuidado las setas.
• Pela dos dientes de ajo y los córtalos en láminas.
• Toma una sartén de tamaño mediano y vierte un chorro de aceite de oliva, lleva a fuego y cuando esté caliente dora los ajos, los langostinos y las setas con un poco de sal.
• Enciende el horno y precalienta a 180 ºC.
• Coloca en una fuente para horno, los filetes de merluza. Sobre cada una de ellas coloca dos cucharadas del salteado de ajos, setas y langostinos. Para finalizar, coloca un trozo de merluza encima.
• Hornea por 30 minutos.

Abadejo a la plancha con salsa tártara

¿Cuál es pescado blanco más sabroso? Sin lugar a dudas, el abadejo es uno de ellos, razón por la cual es una excelente opción para que incorpores este clásico de las clases de pescado blanco, en tu recetario.

Ingredientes (para 4 personas)

• 800 g de filetes de abadejo
• 1 kilo y medio de patatas
• 1 taza de mayonesa
• 100 g de pepinos en vinagre
• 20 g de alcaparras en vinagre
• 3 limones
• Sal

Preparación

• Calienta una plancha, aceita y coloca los filetes de abadejo, que es un pescado blanco sin espinas, sobre ella.
• Cocina a fuego lento de ambos lados, rociando con limón unos minutos antes de terminar la cocción.
• Pela las patatas, córtalas en cuadrados y llévalas a hervor hasta que estén tiernas.
• Cuélalas y aderézalas con perejil picado, aceite de oliva y jugo de limón.
• Para preparar la salsa tártara, corta los pepinos en rodajas muy finas.
• En un bol mezcla la mayonesa, el huevo duro picado, las alcaparras y el perejil picado.
• Sirve en una fuente los filetes de abadejo, junto con la guarnición de patatas y un recipiente con salsa tártara aparte.

Ceviche de pescado blanco

¿Te gustan las recetas frescas de pescados blancos? Con cualquiera de los tipos de pescados blancos puedes preparar un delicioso ceviche. ¡Toma nota!

Ingredientes

• 600 gramos de filete de tilapia u otro pescado blanco
• Media taza de cebolla
• 2 cucharaditas de sal
• Media taza de jugo de limón
• 1 chile rojo
• 2 cucharadas de cilantro
• 1 pizca de pimienta negra

Preparación

• Corta los filetes de pescado en cubos de 2 centímetros de espesor.
• Corta la cebolla en julianas finas.
• Coloca en una fuente la cebolla y los cubos de pescado con agua, cubos de hielo y sal.
• Baña todo con jugo de limón.
• Agrega el chile, revuelve y deja marinar durante 30 minutos.
• Finalmente, incorpora el cilantro y la pimienta negra.

Rape al ajo

El rape está considerado uno de los pescado blancos más apetitosos, por lo tanto esta receta es una excelente idea para agasajar a tus comensales con una comida liviana, nutritiva y deliciosa.

Ingredientes

• 4 lomos de rape sin espinas
• 2 dientes de ajo
• 300 ml de caldo de pescado
• 1 chorrito de aceite de oliva
• 1 chorrito de vinagre blanco
• 1 pizca de pimienta blanca
• 4 patatas medianas
• 2 cebollas

Preparación

• Condimenta los lomos de rape a tu gusto, rocíalos con vinagre y resérvalos.
• Vierte un chorrito de aceite de oliva en una cacerola, calienta y luego sofrita el ajo, las patatas y la cebolla.
• Cuando estén doradas, añade el caldo de pescado y deja resumir un poco.
• Por otro lado, en una fuente para horno coloca los lomos de rape y cocina por 20 minutos.
• Retira del horno, deja enfriar un poco y sirve las patatas y la cebolla primero y encima coloca el pescado.
• Baña con salsa.

Lubina a la sal

Si estabas buscando una receta base con pescado blanca, esta puede convertirse en una de tus preferidas, ya que podrás servirla con cualquier guarnición.

Ingredientes

• 3 lomos de lubina
• 1/2 kg de sal para hornear
• Aceite de oliva virgen
• Papel aluminio

Preparación

• Limpia bien el pescado y sécalo en papel absorbente.
• Coloca una capa de sal en una fuente de horno, añade un poco de aceite de oliva y pone el pescado con la piel hacia arriba sobre ella.
• Vierte por encima otra capa de sal especial para hornear.
• Hornea a 190 º durante 30 minutos.
• Retira del horno, deja enfriar un poco y con un golpe con el mango de un cuchillo, rompe la costra y quítala.
• Con una brocha de silicona, elimina la sal de de los filetes y sírvelos con la guarnición que hayas escogido.

Otros beneficios para la salud del pescado

Tanto el pescado azul como el blanco, son un alimento muy saludable, que le puede reportar a tu organismo grandes beneficios para la salud. Por ejemplo los que se listan a continuación.

• Estimula la actividad cerebral. Su alto contenido en nutrientes, especialmente en ácidos omega 3 y 6, hacen del pescado un alimento muy apreciado para mantener activo el cerebro.
• Regula la presión arterial. El atún especialmente, es un pescado azul que tiene la capacidad de regular de forma eficiente tu presión, evitando que sufras hipertensión y enfermedades del corazón.
• Previene enfermedades mentales. La mayoría de los pescados son ricos en ácidos grasos y estos nutrientes son esenciales para la regeneración de las células cerebrales.
• Propiedades nutritivas del aceite de bacalao. Es un excelente remedio natural que tomado como suplemento alimenticio puede ayudarte a mantener sano tu organismo, previniendo el desarrollo de muchas enfermedades.