Ejercicios para la hernia discal L5 S1

Lamentablemente, cada día existen más personas que sufren de ciática o de dolores de espalda causados por una hernia de disco. ¿Eres uno de ellos? Este dolor se origina porque el tejido del disco sobresale hacia atrás e irrita o comprime alguna terminal nerviosa, que es quien causa molestias.

Por lo general, una hernia de disco requiere de 1 a 2 días de descanso para que el dolor disminuya. Sin embargo, debes de resistir la tentación de quedarte en cama durante varios días, ya que tus músculos necesitan ejercitarse para ayudar en el proceso de curación.

Los discos herniados generalmente sanan por sí solos, pero puede ser de gran ayuda realizar ejercicios suaves y armoniosos como los realizados en el yoga. El ejercicio es un componente común de los tratamientos de hernia de disco, ya que con la actividad física adecuada se logra reducir el dolor y garantizar la salud a largo plazo de la espalda. ¿Lo sabías?

¿Te interesa conocer qué ejercicios puedes realizar? Fíjate en la siguiente lista.

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Cómo tratar la hernia discal L5 S1 con ejercicios

Se trata de ejercicios específicos, de extensión o flexiones, indicados para aliviar el dolor de piernas y de espalda. Además, el ejercicio es una manera efectiva de fortalecer y estabilizar los músculos de la espalda baja y de prevenir otras lesiones que causen aún más dolor. Los músculos cuando están tonificados son capaces de soportar el peso del cuerpo y no aumentan innecesariamente la presión de la columna.

Estos ejercicios de extensión se deben de realizar periódicamente para obtener buenos resultados. Los especialistas, recomiendan comenzar a realizar ejercicios de a poco, 10 minutos el primer día y aumentar gradualmente el tiempo cada día, hasta lograr llegar a 30 o 40 minutos de actividad en 5 días a la semana.

Ejercicio 1

Colócate boca abajo, extendiéndote suavemente sobre una alfombra o colchoneta. Apoya en el suelo manos y codos, levanta la mitad superior de tu cuerpo, manteniendo las caderas contra el suelo. Esto se debe comenzar lentamente y con cuidado, ya que algunas personas no toleran esta posición al principio. Intenta mantener esta posición por cinco segundos y aumenta el tiempo gradualmente hasta llegar a los 30 segundos. Trata de completar 10 repeticiones.

Ejercicio 2

Acostad@ sobre el estómago, coloca tus manos a la altura de la cara y levántate suavemente del suelo hasta que los brazos queden totalmente extendidos. La pelvis debe de permanecer en contacto con el suelo. Mantén la espalda inferior y las nalgas relajadas. Intenta mantener esta posición durante 1 segundo y repite 10 veces.

Ejercicio 3

De pie, coloca las manos sobre las caderas y balancéate hacia atrás y hacia adelante suavemente, intentando estirar la columna cada vez que llegas al tope de movimiento. Realiza este ejercicio 15 veces.

Ejercicio 4

Con el cuerpo extendido de cara al suelo, entrelaza las manos por detrás de la espalda baja, levanta la cabeza y el pecho suavemente, intentando despegarte del suelo lo máximo posible. Mantén la posición levantada durante 5 segundos, trabajando gradualmente hasta llegar a 20 segundos. Trata de realizar de 8 a 10 repeticiones diarias.

Ejercicio 5

Coloca tu espalda sobre el piso y flexiona tus rodillas para que formen un ángulo de 45 grados. Toma tu pierna izquierda y acércala hacia tu pecho con mucha suavidad. Mantén esta posición por tres segundos. Vuelve a la posición original y repite el mismo procedimiento pero con la pierna derecha. Intenta realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna. Toma un descanso de 30 segundos y repite la serie.

Ejercicio 6

Para fortalecer los músculos abdominales inferiores, colócate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, aprieta los músculos inferiores del estómago y levanta lentamente la pierna extendida a 30 a 40 cm de altura del piso. Intenta siempre mantener la espalda plana contra el suelo. Mantén la pierna en alto durante 10 segundos, luego baja lentamente a la posición inicial. Realiza dos series de diez.

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Otras opciones de ejercicios

• Los ejercicios acuáticos también son excelentes para fortalecer los músculos abdominales inferiores, e incluso simplemente caminar en el agua hasta la cintura pueden ser muy útiles para ayudarte a recuperar de una hernia discal.
• Las actividades aeróbicas moderadas, como caminar, andar en bicicleta y nadar, también pueden reportarte grandes beneficios ayudándote a aliviar el dolor. De todas formas, consulta con tu médico acerca de qué ejercicios son los más adecuados para tu caso.