Las 3 claves de alimentación en adultos mayores

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¿Cómo debe ser la alimentacion en el adulto mayor?

La alimentación desempeña un papel fundamental en la salud a cualquier edad, pero en la vejez es vital para no sufrir desnutricion en adultos mayores. Así lo afirman algunas investigaciones científicas, en las que se ha podido confirmar que una dieta para adultos mayores nutritiva y balanceada, es capaz de reducir considerablemente el riesgo de desarrollar osteoporosis, hipertensión, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Qué recomendaciones nutricionales para adulto mayor debes de tener en cuenta? Toma nota de los siguientes consejos.

Dieta

El objetivo principal de la alimentacion y nutricion en el adulto mayor es cubrir las necesidades de su organismo para evitar deficiencias, mantener un peso corporal normal y prevenir o retardar la aparición de enfermedades relacionadas con la edad avanzada. Para ello ten en cuenta las siguientes recomendaciones nutricionales para adulto mayor:

• Elige alimentos frescos y poco procesados para las comidas.
• Incluye diferentes tipos de alimentos en tus platos: proteínas, carbohidratos, lácteos, frutos secos, verduras y frutas. Las porciones de alimentos para adultos no deben de ser muy grandes, para evitar digestiones muy largas y pesadas. Un menu para ancianos a lo largo del día debería incluir: 6 porciones de pan y cereales, 4 de verduras, 4 de frutas, 2 de lácteos y 2 porciones de carnes.
• Evita consumir alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes, como papas fritas, gaseosas, bebidas alcohólicas, golosinas y galletas dulces.
• Disminuye el consumo de alimentos con alto nivel de grasas, especialmente de origen animal.
• Baja al mínimo el contenido de sal y azúcar en tus comidas.
• Mantén una frecuencia de las comidas constante, cada tres o cuatro horas, para no sufrir bajones de energía a lo largo del día. ¿Cuántas calorías necesita un adulto mayor? Depende del sexo y especialmente del nivel de actividad física que tengas a diario. Las calorías necesarias para adultos mayores de 51 años de edad son: para mujeres de 1600 a 2000 calorías y en el caso de los hombres de 2000 a 2800 calorías.

Alimentos de fácil masticación

Uno de los problemas más comunes en la nutricion en adultos mayores, es la falta de saliva y la pérdida de piezas dentales, lo cual dificulta la correcta masticación de los alimentos. Para no sufrir desnutrición en el adulto mayor es necesario que aprendas a preparar comida para ancianos sin dientes, modificando por ejemplo la textura de algunos alimentos duros.

En este caso la trituración es un método que puede ayudarte a preparar el menu para ancianos. Por ejemplo, la carne se puede triturar en casa o bien sustituirla por carne picada, hamburguesas, pastel de carne, pan de carne, albóndigas, etc. Las verduras también pueden ser trituradas para ser consumidas como puré o sopas y que no falten en la dieta para adultos mayores. Por su parte, las frutas puedes prepararlas en jugos, batidos o compotas.

Suplementos

Para compensar cualquier deficiencia de nutrientes, es aconsejable que consumas suplementos alimenticios que te aporten lo que haga falta. Los minerales y vitaminas para adultos mayores de 80 años recomendados son:

• Calcio. Te ayudará a mantener fuertes los huesos, evitando la osteoporosis y posibles quebraduras. Los requerimientos nutricionales en adultos de este mineral son los mismos tanto en hombres como en mujeres: 200 mg al día.
• Hierro. La absorción de hierro se torna más difícil a medida que el organismo envejece, lo cual puede provocarte anemia. Para mantener los niveles necesarios de hierro, puedes consumir suplementos en forma de cápsulas, tabletas, tabletas masticables y líquidos.
• Zinc. Este mineral es vital para mantener tu organismo alejado de todo tipo de infecciones y para reparar tejidos dañados. Puedes consumir zinc en suplementos como tabletas. La dosis indicada es de 11 mg al día.
• Vitamina A. La vitamina A es esencial para mantener en buen estado la piel y la vista especialmente. Para cubrir las necesidades básicas de este nutriente puedes consumirla en cápsulas o tabletas.
• Vitamina C. Es esencial para absorber el hierro y mantener el sistema inmune fuerte. Si bien es fácil aportarle al cuerpo este nutriente consumiendo frutas cítricas, si te caen mal o le hacen mal a tus dientes, puedes consumirla en suplementos: tabletas masticables, tabletas o en polvo.
• Fibra. Es necesaria para la correcta digestión de los alimentos y además te será muy útil para regular el azúcar y el colesterol en sangre. La dosis diaria recomendada es de 20 y 30 gramos y puedes encontrar en el mercado suplementos en polvo de fibra soluble e insoluble.

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Recetas nutritivas para menu de ancianos

Para que te sea más fácil la tarea de organizar un nutritivo menu de ancianos y puedas preparar sin problemas cenas saludables para adultos mayores, te propongo varias recetas sencillas y rápidas. ¡Dales un vistazo!

• Guiso de lentejas con chorizo. Conocerás una deliciosa y nutritiva receta para preparar en casa especialmente los días de frío ya que las lentejas y el chorizo son alimentos muy calóricos.
• Pastel de carne. Encontrarás una receta tradicional, pero muy apetitosa para disfrutar de las propiedades nutritivas del agradable sabor de la carne.
• Pastel de pollo. Descubrirás el paso a paso para preparar este delicioso y nutritivo plato, que podrás disfrutar tanto en el almuerzo como la cena.
• Recetas de alitas de pollo. Encontrarás diferentes formas de preparar alitas de pollo y hacer las delicias de tus invitados.
• Arroz con setas. Vas a descubrir una receta sabrosa y muy fácil de realizar que podrás utilizar para acompañar tus platos de carnes preferidos. Además, te permitirá disfrutar de sus beneficios medicinales
• Sopa de setas y verduras. Conocerás una forma diferente y novedosa de consumir setas y verduras, ideal para obtener las propiedades nutritivas de ambas. Es una receta sencilla y rápida que te encantará preparar.