Vitamina B12 no animal: ¿qué alimentos veganos aportan este nutriente?

La vitamina B12 o Cianocobalamina está presente en varios alimentos de una dieta omnívora, algunos de ellos son el queso, huevo, leche, y diversas carnes como la cerdo, vaca, cordero y peces como la sardina o el atún.

Sin embargo en una dieta vegana o vegetariana estricta la situación se complica, si bien hay alimentos de origen vegetal que tienen cantidades mínimas de esta vitamina, el cuerpo humano no la puede absorber, por lo tanto es necesario consumir alimentos fortificados con esta vitamina o suplementos en forma de pastillas.

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Por qué la Vitamina B12 es indispensable

Esta vitamina es indispensable para gozar de una salud, ya que su deficiencia puede provocar anemia y graves daños al sistema nervioso. Es un nutriente que ayuda a mantener los nervios, las células sanguíneas y el material genético sanos. Otros síntomas relacionados con la falta de vitamina B12 son: cansancio, debilidad y estreñimiento, lengua inflamada, piel amarillenta, pérdida de la memoria, entre otros.

Los niveles de vitamina B12 necesarios varían según la edad y si eres mujer si estas embarazada o lactando. También dependiendo del país que de la información puede cambiar un poco. Sin embargo puede establecerse que una persona adulta necesita entre 10 a 30 uh por día, de los cuales el cuerpo puede absorber entre 2 y 5.

Un dato importante a tener en cuenta es que el cuerpo almacena esta vitamina durante mucho años, dependiendo de la cantidad almacenada puede durar entre 2 hasta 10 años o más. Por lo tanto si comenzaste una dieta vegana hace poco siempre y antes consumías carnes y derivados cotidianamente seguramente tengas reservas que te mantendrán saludable durante un tiempo.

Lo que no significa que no tengas que ir a un médico para hacerte los exámenes de sangre correspondientes para tomar las medidas necesarias en caso de querer cambiar tu alimentación.

La cuestión de la vitamina B12 es algo compleja, ya que hay diferentes versiones acerca de las fuentes seguras de esta vitamina.
Si bien dentro del cuerpo humano hay bacterias que que fabrican esta vitamina, pero se encuentran en el intestino grueso y allí no se absorbe.

Aunque la vitamina B12 es secretada por el intestino delgado y luego reabsorbida, esto no aumenta los niveles requeridos. Sin embargo hay otras voces que dicen que si podría ser absorbida. Lo que demostraría porque muchas personas que no consumen la cantidad necesaria de vitamina B12 mantienen niveles saludables.

Pero no hay que dejarse llevar por teorías de esta clase, ya que no están comprobadas y en caso de no ser ciertas pueden acarrear graves problemas.

Por otra parte, hay algunos alimentos de origen vegetal que podrían ser fuentes de vitamina B12 como el miso y las algas, sin embargo las cantidades que contengan dependen de su fabricación y podrían ser alimentos con B12 inactiva o “falsa”, lo que los hace una fuente no confiable. También se dice que las semillas de melón podrían contener cantidades necesarias de esta vitamina como para ser un suplemento confiable.

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Fuentes no animales de vitamina 12

Los 2 microgramos que una persona adulta necesita al día pueden ser incorporados al organismo por varias fuentes de vitamina B12 no animal. Aunque estos alimentos pueden ser algo complicados de conseguir, dependiendo el país, lo más importante es mirar la etiqueta y consultar a un nutricionista.

Levadura

Puedes consumir levadura nutricional en polvo o copos (la cantidad aconsejada por día es de 1 a dos cucharadas, dependiendo del porcentaje de vitamina B12 que contenga).

Cereales fortificados

Los cereales fortificados son otra opción, la cantidad aconsejada por día depende del contenido de la vitamina, puedes mirar la etiqueta o llamar al fabricante para mayor información.

Soja y derivados

También puedes contar con otros alimentos fortificados como soja texturizada, leche de soja, productos a base de gluten, entre otros. Otra vez todo depende del país y marca que puedas conseguir de cada uno de estos productos.

Suplementos vitamínicos

La fuente más segura y confiable son los suplementos vitamínicos de B12, que pueden conseguirse en cualquier farmacia y algunas tiendas naturistas.