Ejercicios de fuerza isométrica

El músculo puede actuar en forma dinámica o estática. Esta última forma de tensión, se denomina contracción isométrica, derivada del griego iso, que significa igual y métrica, medida. La tensión muscular aumenta a pesar de no haber movimiento alguno de las superficies articulares. El ejemplo más gráfico es cuando se sostiene una maleta delante del pecho.

La ventaja del método isométrico se establece en que en un breve lapso de tiempo se logran entrenamientos de gran calidad muscular. Asimismo es posible realizarlo sin necesidad de tener equipamiento deportivo, estimulando los principales grupos musculares.

Ejercicios de fuerza isométrica

• El tiempo de tensión máxima debe durar entre 5-6 segundos. El tiempo total puede llegar hasta 10 segundos. El inicio y final de la contracción debe ser realizado en forma gradual. Por tanto, 2-3 segundos para iniciar progresivamente la contracción, 5-6 segundos de tensión máxima y 2-3 segundos para volver nuevamente en forma progresiva al descanso.
• El tiempo de descanso entre repeticiones es de 5-10 segundos.
• El total de repeticiones por ejercicio oscila entre 5-6 veces.
• Los especialistas sugieren no exceder de 10 minutos de tiempo total de entrenamiento. Es posible entrenar varias veces al día fraccionando el programa.
• Existen dos formas de trabajar la fuerza isométrica: método de la tensión máxima y método hasta la fatiga total. El primero se trata de generar voluntariamente tensión muscular máxima, durante 5-6 segundos. El segundo método consiste en sostener una posición de fuerza hasta fatigar totalmente al músculo.
• Cada sesión de entrenamiento puede llegar a trabajar 5-7 grupos musculares distintos.

Es posible entrenar la fuerza isométrica sin utilizar cargas o pesos externos. Los estudiosos comparan este método con los movimientos que realizan los animales para mantener su estado muscular óptimo.