No siempre se dispone del tiempo mínimo para hacer todos los ejercicios que deseas, es por eso que el uso de aparatos, como la bicicleta de spinning, puede facilitar la tarea de acondicionamiento físico. De todos modos, debes saber que no es la situación ideal, ya que lo mejor es siempre hacer el ejercicio más específico posible, para que los resultados sean superiores.
Sin embargo, con la bicicleta de spinning puedes trabajar a la vez en forma aeróbica, lo que permite quemar calorías, y combinar con una rutina de fuerza para piernas. El tiempo total de la rutina es de 30 minutos, puedes repetirla para completar la hora de trabajo si lo consideras necesario.
- Entrada en calor (5?): Pedalea sin resistencia alguna en el movimiento en forma suave para ir elevando gradualmente las pulsaciones.
- Trabajo aeróbico (10?): Manteniendo el pedaleo sin resistencia o subiendo la carga hasta el primer nivel, incrementa la velocidad de rodaje hasta que llegues a una frecuencia cardíaca correspondiente al 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx.)
El cálculo es el siguiente:
FCmáx. = 220 ? edad
Al resultado obtenido lo debes multiplicar por 0.85
La cifra final son la cantidad de pulsaciones a las que tienes que llegar para estimular la capacidad aeróbica.
- Fuerza de piernas (entre 5 a 10 minutos, según capacidad de cada persona): A continuación, el pedaleo lo deberás hacer parado, para facilitar la extensión de la cadera y trabajar eficientemente muslos y glúteos.
Deberás aumentar la resistencia o carga hasta un nivel en el que cada pedaleo se realice con la tensión muscular y no como resultado de la inercia de movimiento.
Seguramente sólo podrás realizar unas pocas vueltas antes de sentir una fatiga muscular importante. Lo ideal es que realices 20 pedaleos, correspondientes a 10 trabajos de fuerza para cada pierna.
Finalizada esa serie, quita la carga y pedalea rodando suavemente por dos o tres minutos para recuperar. Repite nuevamente los 20 pedaleos hasta un mínimo de tres series, pueden ser más si la musculatura de tus piernas lo permite.
- Vuelta a la calma (5?): Rueda libremente por al menos 5 minutos a muy baja intensidad para aumentar el flujo circulatorio y recuperarte del esfuerzo mucho más rápidamente.
5 Comentarios en "Ejercicios de fuerza para piernas con spinning"
Me ha resuelto dudas...
me da una forma para hacermi rutina enorden.
muchas gracias
hace poco compre un spinning y deverdad es un exito en cuanto el tiempo q tengo para ejercitarme fuera pero claro toda maquina es buena dependiendo del empe~o de su due~o
Porque yo practico bici de ruta y compre un bici de spinning al no tener experiencia me es útil vuestros consejos,lo cual me parece genial !!gracias
Tema algo viejo pero ojalá puedas ayudarme, yo hago Spinning 4 días a la semana y busco mas bien engordar mis piernas porque son delgadas! sobre todo la parte de abajo, tampoco tengo popotes pero me gustaría hacerlas mas gruesas sobre todo la parte de abajo entre la pantorrilla y el talón, y creí el Spinning me ayudaba para eso ¿me recomiendas seguir con las clases de Spinning? y que ejercicios me recomiendas para aumentar el volumen o el músculo en esa parte? y verme bien con minifaldas y vestidos ya que esa es la idea, saludos.