Ejercicios para la ciática o ciatalgia

No está de más decir que siempre debes acudir a un médico para que te diagnostique y prescriba el tipo de actividad que puedes hacer, según tu caso particular.

Si padeces de ciática, sólo puedes hacer ejercicio cuando no tengas ninguna molestia ni dolor y se haya reducido todo el proceso inflamatorio, esto se logra luego de un obligado reposo que restituya toda la organización muscular.

Los desplazamientos de los discos vertebrales generalmente se producen por debilidad de la musculatura del tronco y de la pelvis. Para eso debes fortalecer tanto la musculatura de la espalda como la abdominal.

Sin embargo para que la función muscular funcione plenamente debe tener capacidad de contracción y de elongación, lo que significa que debes combinar un adecuado programa que incluya ejercicios de fuerza y de estiramiento.

De todos modos la actividad debe concentrarse en fortalecer principalmente la pared abdominal, y estirar los músculos paravertebrales, muy especialmente los lumbares, ya que la contracción permanente de los mismos es causa de dolor.

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Ejercicios para prevenir la ciatalgia

El programa de ejercicios para prevenir las ciatalgias, debería guardar la siguiente proporción:

• Ejercicios abdominales 40%
• Ejercicios de estiramiento de la espalda: 40%
• Ejercicios de fortalecimiento de la espalda: 20%

Sólo a modo de ejemplo describiré dos ejercicios por cada clasificación.

Ejercicios abdominales

• Ejercicio 1:
  • De espaldas contra el piso, manos al costado del cuerpo, espalda bien pegada a la colchoneta, los pies lo más cerca que puedas de los glúteos, eleva las rodillas llevándolas al pecho.
  • Cuando las bajes, que no pasen la línea de la cadera.
  • La espalda por ningún motivo debe despegarse del suelo y los pies deben permanecer lo más pegados posible a los glúteos.
• Ejercicio 2:
  • De espaldas al suelo, una pierna estirada, la otra elevada y flexionada.
  • Toma esa pierna con las dos manos y acerca la rodilla al pecho, al tiempo que con la pierna realizas fuerza hacia el sentido contrario.
  • Mantén 15 segundos y relaja. Repite 5 veces de cada lado.

Ejercicios de estiramiento

• Ejercicio 1:
  • De espaldas contra el suelo, eleva las piernas a 90º.
  • Despega ligeramente la cabeza y los hombros del piso.
  • Tómate con las manos por detrás de las rodillas hasta que se curve toda la espalda, de modo que sólo los lumbares estén en contacto con el piso.
  • Estira poco a poco haciendo presión con las piernas hacia afuera.
• Ejercicio 2:
  • De espaldas al suelo, una pierna estirada, la otra elevada y flexionada.
  • Coloca las manos por debajo de la rodilla, en vez de por encima.
  • Tira con tus manos hacia el pecho y con la pierna hacia el lado contrario.
  • Mantén 20 segundos y afloja. Repite 5 veces de cada lado.

Ejercicios para la zona espinal

• Ejercicio 1:
  • Tendido boca abajo, brazos y piernas estiradas.
  • Abre y cierra simultáneamente las dos piernas y los dos brazos.
• Ejercicio 2:
  • Tumbado contra el suelo.
  • Cruza la pierna derecha sobre la otra y elévalas del piso. La pierna que se cruza está apoyada sobre la izquierda a la altura del tobillo.
  • Con las dos manos toma la rodilla izquierda por detrás, justo donde se hace el hueco posterior.
  • Tira con tus brazos la pierna hacia el pecho. Tienes que sentir que el glúteo derecho se estira.
  • Mantén 30 segundos y afloja. Repite 3 veces de cada lado.

La cantidad de repeticiones debería ser entre 10 y 15 de acuerdo al nivel de fatiga que sientas. Recuerda no entrenar con dolor.

Para complementar el efecto de estos ejercicios para la ciatalgia, puedes utilizar remedios naturales para calmar el dolor de espalda. En este vídeo encontrarás varias opciones.