La actividad física más adecuada para fortalecer y endurecer los muslos son los ejercicios de fuerza. Entrenando en aparatos aeróbicos como el elíptico o la bicicleta de spinning se puede lograr cierto tono muscular, pero no es suficiente para modelarlos.
Los ejercicios de fuerza para piernas pueden ser básicos, como la Sentadilla, Lunge y todas las variantes que existen, en donde se involucran varios grupos musculares a la vez como glúteos, cuádriceps (parte anterior de los muslos) e isquiotibiales (parte de atrás de las piernas).
También se pueden practicar ejercicios analíticos con aparatos, como la camilla de extensión de cuádriceps, o los ejercicios isométricos, como por ejemplo:
- Sentado en una silla. Espalda bien apoyada contra el respaldo. Tronco recto. Pies en contacto con el suelo. Rodillas flexionadas a 90º. Manos al costado de la silla, tomando a la misma por el asiento.
- Extiende una pierna, y contrae los músculos de la parte anterior del muslo progresivamente, hasta llegar a la tensión máxima que puedas hacer.
- Mantén durante 5 segundos, y afloja nuevamente en forma gradual a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Realiza en total 7 a 10 repeticiones.
El mismo ejercicio se realiza en forma dinámica en la camilla de cuádriceps, la tensión del músculo se logra venciendo el peso que se coloca en la polea.
La utilización de elementos de gimnasia, como la pelota de para hacer sentadillas con Fitball, es también un excelente recurso para modelar y tonificar los muslos.
El Método Pilates Reformer constituye uno de los mejores sistemas de endurecimiento de muslos por la variedad de ejercicios que existen para ese grupo muscular específico. Lo mismo que el aparato Cadillac, pero con un grado mayor de dificultad para entrenar.
Recuerda que estas actividades las debes hacer en series de entre 8 a 30 repeticiones dependiendo del ejercicio, la carga y el nivel de aptitud física. Lo importante es que al término de la sesión sientas fatiga local en los músculos trabajados.
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