Como hacer glúteos en colchoneta

El glúteo tiene como acción principal la extensión de la cadera. Por eso se lo utiliza en movimientos como: subir una escalera, saltar con una o dos piernas, correr a máxima velocidad, levantar un objeto del piso partiendo con las piernas flexionadas y todo aquel movimiento en donde se solicite la extensión de la pierna.

Ejercicios en colchoneta para glúteos

1. Tiéndete de espaldas en la colchoneta. Coloca los pies paralelos contra el piso separados el ancho de cadera. Las rodillas flexionadas.

   Eleva la pelvis dirigiendo el ombligo hacia el techo, haciendo fuerza con los glúteos mientras inspiras. Debes subir sólo hasta que la espalda forme una línea entre las rodillas y los hombros, tienes que evitar curvar la espalda lumbar, eso NO hará trabajar más el glúteo, sólo te sumará dolores y contracturas en esa zona. Baja exhalando, repite 30 veces.

2. En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Ahora vas a subir en 'dos tiempos' esto es, subes la pelvis hasta la mitad del recorrido haciendo una breve pausa de sólo un segundo y luego sigues subiendo hasta el final donde vuelves a deternerte nuevamente un segundo. Bajas de la misma manera pero expulsando el aire. Completa 30 repeticiones.
3. Coloca una pierna extendida y la otra flexionada. Eleva la pelvis haciendo fuerza con un solo glúteo, la pierna estirada se eleva conjuntamente con la cadera quedando siempre paralela al piso. Repite 15 veces de cada lado.
4. Eleva una pierna totalmente extendida apuntando con la punta del pie hacia el techo, la otra permanece flexionada con el pie contra el suelo. Sube la pelvis tratando que la pierna estirada mantenga la vertical. Completa 15 veces de cada lado.
5. Tendida de espaldas con piernas flexionadas y pies en contacto con el suelo. Cruza una pierna sobre otra, de modo que el tobillo de la pierna que cruzas quede sobre la rodilla de la otra. Sube la pelvis como en los ejercicios anteriores. Haz 15 de cada lado.

Terminada la rutina de glúteos realiza un estiramiento de toda la musculatura trabajada.