Debes ejercitar los grandes grupos musculares como los muslos, glúteos, pecho, espalda y abdominales, y en forma complementaria los brazos y hombros.
Programa de entrenamiento de fuerza
- Piernas
De pie. Separa las piernas el ancho de tus hombros. Espalda recta. Toma un disco de unos 5 kilos. Baja el disco con la espalda recta, flexionando las rodillas hasta que éste toque el suelo. Extiende las piernas inmediatamente, hasta estirarte completamente llevando los brazos estirados por encima de la cabeza. Ejecuta dos series de 15 repeticiones.
- Glúteos
De espaldas al piso. Piernas flexionadas con pies contra el suelo. Eleva una pierna al techo. Sube la cadera haciendo fuerza con el glúteo hasta llegar a la posición de plancha con el tronco. Repite 2 series de 15 de cada lado.
- Fuerza en Banco
En el banco de pectorales. Toma la barra el ancho de tus hombros. Coloca un peso equivalente al menos al 50% de tu peso corporal. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones. Si al término de la serie el movimiento se hace lento y no puedes elevar la pesa con seguridad, debes bajar el peso. De lo contrario, si resultó fácil debes elevarlo.
- Remo acostado
Colócate boca abajo sobre un banco de gimnasia. Pon en el piso una barra con peso atravesada en el banco. Toma la barra y levántala hasta que toque el banco, llevando los codos al costado del cuerpo. Repite en tres series de 10 a 12 repeticiones.
Por último, incluye unas series de abdominales, terminando con un estiramiento adecuado.
9 Comentarios en "Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular"
sinseramente no es un buen programa de ejercicios para aumentar la masa muscular.!!
Es evidente que esta sesión de ejercicios debe realizarse con personal especializado ya que se desprende que antes de realizar cualquier ejercicio físico es necesario un acondicionamineto físico adecuado y más aún con adultos mayores , que sus caracterísiticas anatómicos fisiológicas son diferentes al resto de la población apta físicamente.
Por lo demás son ejercicios de fuerzas acreditados , la dosificació depende desde mi punto de vista del diagnóstico que realice el preparador del adulto que se va a someter a la ejercitación.
Todo bien.
Gracias.
necesito una rutina d 5 dias para desarrollo muscular , mido 1.72 y peso 68 kg .
nunca he hecho ejercicio de hecho me choca pero ya quero dejar eso y tratar de hacerlos de poco en poquito para no cansarme y no molestarme q no me sale
quisiera quitarme la bariga
Muy buenos ejercicions, básicos pero buenos, y la rutina, de igual manera, para una persona que no tiene mucho equipo o que no puede ir al gimnasio y no tiene mucho tiempo, estos ejercicios y la rutina es muy buena (sobre todo para principiantes).
quiero aumentar mis pectorales y tener abdominales duros y fuertes demen por favor los ejercicios básicos y físicos para lograr esas dos influencias
Hola yo he sido trialleta y por una lesión lo deje y me gustaría tonificar mis brazos estoy fibrosa pero me gustaría cojer algo de musculacion pero poca gracias
hace unos dos meses he notado cambios en la tonacidad muscular y quiero recuperar el nivel que tenia antes, pondre a prueba los ejecicios y enviare los reultados actualmente cumpli 67 años