Cálcular límite de ejercicios según la edad

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima al hacer ejercicio

Una lectora en edad adulta, activa practicante de diversos deportes y actividad física, pregunta cuál es el límite para hacer ejercicio físico, y específicamente cuántas pulsaciones por minuto son las recomendables para ejercitarse en relación a la cantidad de años que se tenga.

Los fisiólogos del deporte establecieron una forma de medir la intensidad del ejercicio tomando a la frecuencia cardíaca como parámetro.

Formularon por tanto una Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica que surge de la resta:

  • 220 – edad (hombres)
  • 226 – edad (mujeres)

Esa es teóricamente la máxima frecuencia con la que puede latir el corazón ante un esfuerzo determinado. Como es una resta, a mayor edad, menor frecuencia Cardíaca Máxima.

Esa Frecuencia Cardíaca Máxima se utiliza para sacar los porcentajes de ejercitación y medir de esa manera la intensidad o zona de trabajo que se quiere trabajar.

Si entrenas en forma aeróbica puedes trabajar en una intensidad correspondiente al 60 y el 90% de la frecuencia máxima teórica. En personas con un nivel de acondicionamiento físico muy bajo la intensidad del ejercicio corresponde entre el 50 y el 60% de la frecuencia máxima.

Ejemplo: Un persona de 50 años de edad tiene una frecuencia máxima teórica de 220 – 50 = 170. Por tanto los límites de trabajo aeróbico corresponden a 170 x 0,60 = 102 y 170 x 0,90 = 153.

Es decir 102 pulsaciones en un nivel muy bajo de intensidad y 153 como el límite antes de comenzar a sentir una fatiga importante.

Por encima de esta frecuencia cardíaca se comienza a sentir una fatiga importante a nivel cardiovascular y muscular por falta de oxígeno suficiente, por lo que hay dos formas de resolver esta fatiga:

  • Disminuyendo la intensidad para poder seguir ejercitándote sin sentir cansancio.
  • Suspendiendo la actividad para recuperarse.

Por tanto, siempre que se esté sano, sin patologías cardiovasculares, se puede realizar ejercicio dentro de los parámetros antes mencionados en forma segura.

De todos modos, no es aconsejable entrenar siempre en el límite de rendimiento porque puede causar fatiga crónica con pérdida de rendimiento por sobre entrenamiento físico.

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Lcdo en Educación Física.

ADVERTENCIA: esta nota tiene carácter informativo. Acuda siempre a un especialista. Ni el autor ni INNATIA se hacen responsables de los perjuicios ocasionados por el mal uso de esta información

18 Comentarios en "Cálcular límite de ejercicios según la edad"

Comentarios en Innatia
Israel Pérez dice...

Tengo una pregunta, es malo entrenar a límite o sobre el límite, tengo 32 años corro 3 o 4 días entre semana de martes a jueves hago velocidad en 5k con un tiempo de entre 21 y 23 minutos y pretendo hacer 19minutos para este año en esta distancia, y mis pulsaciones son entre 175 y 189 por minutos, estoy es arriba de mi límite, puedo sufrir algún problema si sigo entrenado así. Los sábados y domingo corro entre 10 y 20k, y mi ritmo se mantiene entre 160 y 170. Alguien me puede auxiliar me da miedo morir en el intento. Vivo a 2600 msnm. Gracias

Publicado el 1 de feb, 2012 a las 16:05:55
Otto Yela dice...

Preventivamente util.
Gracias

Publicado el 8 de jun, 2011 a las 00:33:34
Betty Villarraga dice...

Gracias por tan importante infomacion me han quedado claras algunas dudas que tenia.

Publicado el 28 de jun, 2011 a las 21:43:08
No sabía hacer el calculo dice...

Gracias,ahora entiendo bien el rango de porcentaje para el trabajo cardio,además de poder calcular el rango de frecuencias de acuerdo a la edad.

Publicado el 29 de jun, 2011 a las 03:59:24
Ana dice...

Importantisimo el dato que nos brindas en tu pagina. Gracias

Publicado el 24 de nov, 2011 a las 09:32:42
rene dice...

muy buena la pagina felicito a todos saludos.

Publicado el 15 de abr, 2012 a las 02:41:20
josé aurelio dice...

Estimados señores, muy útil y excelente información, sobre todo para quien no contamos con algún entrenador derivado de su costo.
Mil gracias

Publicado el 8 de may, 2012 a las 19:49:09
Lilian dice...

hola gracias por la información.

Publicado el 1 de feb, 2013 a las 22:24:29
ricardo dice...

me ha sido muy util.

Publicado el 20 de mar, 2013 a las 19:26:44