Dieta para aumentar masa muscular en mujeres y hombres

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¿Cómo ganar masa muscular?

Ganar músculo no es sólo un objetivo si tienes sobrepeso, también puede serlo para tí, en caso que seas muy delgad@ o que tengas una contextura física pequeña. Sea cual sea la razón, quizás hayas pensado recurrir al gimnasio en busca de mejorar e incrementar tus músculos. Sin duda, es una excelente idea, no obstante, es necesario que además de realizar ejercicio físico para sacar músculo, sigas una dieta para aumentar la masa muscular.

Desde el punto de la actividad física debes realizar un entrenamiento especial con carga, junto a un trabajo aeróbico para evitar que el aumento de calorías de la dieta para sacar músculos, se vea reflejado en un incremento de tus depósitos grasos:

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¿Qué comer para ganar masa muscular?

En cualquier caso, es importante que sepas qué y cuánto comer en una dieta para hacer músculo.

Calorías

Si eres mujer, incrementa el valor calórico de tu dieta para engordar masa muscular en 250 a 500 calorías, en cambio si eres hombre, aumenta las calorías diarias ingeridas entre 500 y 1000 calorías.

Proteínas

Las proteínas son sumamente importantes en una dieta para aumentar músculo. Deben representar entre el 15 y el 20% de las calorías totales que consumas. Calcula entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kg. de peso y por día. Si el entrenamiento fuese muy intenso, aumenta a 2,5 gramos de proteína por kg. de peso por día. Ten en cuenta que la ingesta de estas cantidades de proteínas debe ser supervisada por tu médico, ya que puede acarrear problemas hepáticos y/o renales, llevando a una insuficiencia orgánica.

Dentro de las proteínas de mejor calidad elige en tu dieta para engordar masa muscular, las que corresponden a la carne, tales como carne de ternera magra, pechuga de pollo, pescados y sus derivados, como así también la clara de huevo que posee albúmina pura, lácteos descremados, legumbres y cereales integrales.

Hidratos de carbono

El porcentaje de consumo de hidratos debe rondar entre el 50 y el 55% del total de calorías que ingieras en tu dieta para hacer músculo. Su ingesta variará según si tienes que reducir o no tejido graso, es decir, si estuvieses con sobrepeso deberás consumir hidratos de carbono durante las primeras horas del día para tener energía suficiente, evitándolos en la segunda mitad del día.

Si la idea es aumentar masa muscular por delgadez, puedes consumir hidratos de carbono hasta dos horas antes de irte a dormir, esto es debido a que el metabolismo se encuentra aumentado. En la elección de hidratos de carbono debes tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, ya que de este dependerá la velocidad de absorción de los mismos.

Cuanto más simple sea el hidrato de carbono, más fácil se absorberá, dentro de ellos puedes distinguir a los monosacáridos y disacáridos, tales como glucosa, sacarosa, fructuosa, etc. Estos hidratos se encuentran en el azúcar de mesa, amasados de pastelería, dulces en general. Recuerda que estos alimentos deben evitarse en una dieta para aumentar músculo. También es posible que encuentres estos hidratos de carbono simples en frutas y verduras. Estos alimentos son de suma importancia ya que además de dar azúcares de rápida absorción, aportan vitaminas y minerales indispensables para la realización de cualquier tipo de ejercicio físico.

En cuanto a los hidratos de carbono complejos, como la hemicelulosa, celulosa, maltodextrina, estos azúcares otorgan energía de larga duración, son de fácil digestión, en especial la maltodextrina y ayudan a la recuperación luego del entrenamiento físico. Estos hidratos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, patatas, batatas, etc.

Grasas

Corresponderá que las incluyas en el 25 al 30% del total de calorías de tu dieta para sacar músculos. Estas grasas deben ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un buen aporte de omega 3 y omega 6 los cuales actúan como antioxidantes. Debes evitar el consumo de grasas saturadas como colesterol. Aquí es necesario que prestes mucha atención porque si bien es necesario aumentar el consumo proteico, se deberán elegir cortes de carne magra para evitar los depósitos de grasas saturadas y de esta forma, prevenir complicaciones, como el taponamiento de las arterias.

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¿Cómo aumentar masa muscular con alimentos?

Un tema importante que no debes olvidar es que si deseas aumentar tu masa muscular, debes tomar mucho líquido, más de dos litros de agua en forma diaria, esto no sólo es necesario para mantenerte hidratado, sino también para evitar una sobrecarga proteica a nivel renal. Si deseas poner en práctica la dieta para sacar músculo y practicar ejercicio físico, ten presente que es muy importante tanto la supervisión médica, como la del un entrenador especializado. En cualquier caso, existen ciertos alimentos para los músculos que están especialmente indicados para aumentar masa muscular. A continuación, encontrarás algunos de ellos:

• Ingiere alimentos ricos en coenzima Q10. Los alimentos ricos en coenzima Q10, como el salmón, los cacahuates, el atún, el aceite de soja y los granos enteros, entre otros, son muy buenos para aumentar la resistencia muscular y fortalecer tu musculatura.
• Descubre que te conviene comer antes y después de entrenar. Si sigues el enlace anterior, Monserrat Sosa te detalla que es lo que te conviene comer antes y después de tus entrenamientos, para favorecer el aumento de tu masa muscular.
• Consume más frutos secos. Los frutos secos son una excelente opción en una dieta para ganar músculo, ya que sus componentes son insuperables a tal fin. Son ricos en proteínas, grasas y carbohidratos de la mejor calidad. Además son ricos en minerales como el calcio, el potasio y el magnesio, necesarios para el buen funcionamiento muscular.