Ejercicios de Osteopatía para el dolor de espalda

Si quieres eliminar el dolor y la tensión de tu espalda, debes realizar la siguiente rutina de ejercicios. Es muy importante que sigas la rutina en orden para potenciar su efectividad.

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Ejercicios de estiramiento para la espalda

Para lograr aliviar el dolor de espalda, debes comenzar elongando el cuello.

Ejercicio 1

• Siéntate en una colchoneta o frazada gruesa sobre el piso con las piernas cruzadas y la columna recta.
• Comienza con una suave respiración. Inhalas 4 segundos, retienes 2 segundos y exhalas 6 segundos. Lo importante es liberar más aire que el que entra.
• Recupera una respiración normal y comienza a llevar, muy lentamente, la cabeza hacia adelante y hacia atrás.
• Repite este movimiento varias veces, siempre con una respiración profunda.
• Comienza a girar la cabeza hacia un lado y hacia el otro, como si quisieras tocar tu hombro con el mentón. Repite el movimiento varias veces.
• Inhala profundamente y lleva la oreja hacia el hombro. Con la mano de ese mismo lado, trata de llevar aún más la cabeza hacia el hombro pero sin ser brusco. Exhala cuando sientas tirante el cuello.
• Repite lo mismo hacia el otro lado.

Ejercicio 2

• Inhala profundamente y lleva la cabeza hacia tu axila y exhala. Con la respectiva mano, abraza la cabeza para que el cuello siga estirándose.
• Haz lo mismo pero hacia el otro lado y con la otra mano.
• Repite al menos cuatro veces en cada lado para lograr un correcto estiramiento del cuello.

Ejercicio 3

• Inhala y eleva el brazo derecho. Flexiona el codo, la mano debe quedarte como si quisieras tocarte la espada. Exhala. Con el otro brazo estira el codo para atrás. Sentirás que se estira el bicep.
• Levanta suavemente el brazo cuando hayan pasado al menos 15 segundos de estiramiento.
• Repite la misma secuencia con el otro brazo.
• Has al menos tres vece por lado. Recuerda siempre exhalar cuando se tensen los músculos.

Ejercicio 4

• Sujétate las manos por detrás de la espalda.
• Inhala, baja la cabeza y estira los brazos agarrados hacia arriba.
• Mantén la posición al menos 15 segundos y muy suavemente baja los brazos.
• Levanta muy despacio la cabeza, siendo el mentón, lo último que despegas del pecho.

Cuando termines la secuencia de ejercicios, acuéstate sobre el piso y has un relajación profunda de 10 minutos.

Puedes repetir esta rutina, cuando te sientas muy agotado luego del trabajo o todas las mañanas para despertarte con energía.

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Consejos para realizar los ejercicios

• Practica estos ejercicios, en ayuno o al menos dos horas después de comer.
• Ponte ropa cómoda, evita las ropas que te aprieten y entorpezcan la circulación.
• Trata de realizar estos ejercicios en un lugar silencioso y tranquilo.
• Hazlos todos los días y eliminarás el dolor de espalda alta y la tensión en el cuello.