Los ejercicios propuestos los debes realizar en cuatro series de 10 repeticiones tres veces por semana en días alternos.
Piernas
Lunge
- De pie. Coloca una pierna delante de otra separada el ancho de tus hombros. El pie de atrás queda solo con la punta apoyada y el talón elevado. Espalda recta. Baja la cadera realizando una flexión profunda de rodillas y vuelve a la posición inicial. No olvides realizar la serie también con la otra pierna.
Pecho
Push up
- Tendida en el piso boca abajo. Coloca las manos contra el suelo a la altura de los hombros. Eleva el cuerpo en posición de plancha y apoya las rodillas flexionadas. Cruza las piernas por detrás despegando los pies del piso. El peso del cuerpo debe estar sobre los brazos, no sobre las piernas. Flexiona los codos, bajando el pecho y vuelve al principio.
Hombros
Press de nuca
- De pie. Toma dos mancuernas o botellitas de agua. Espalda recta. Coloca las manos a los lados de la cabeza. Extiende los brazos por encima de la misma hasta que se toquen las mancuernas o botellitas, y vuelve a la posición inicial.
Brazos
Extensiones
- Coloca la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Toma una botella de agua de por lo menos medio litro con tu brazo derecho y colócala a la altura de la cintura. La mano izquierda permanece apoyada sobre el muslo de la misma pierna. Espalda recta. Extiende el brazo derecho hacia atrás completamente, manteniendo la posición del resto del cuerpo sin modificaciones. Regresa lentamente. No olvides realizar la serie con el otro brazo.
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