Programa para fortalecer y adelgazar

No a todos les gusta realizar actividades aeróbicas, los motivos pueden ser variados , como aburrimiento por tener que hacer un gesto repetitivo durante mucho tiempo o la obligación de realizar la actividad, sin pausa alguna, para que el efecto sea más eficaz.

Estas características del entrenamiento aeróbico hace que algunos busquen alternativas a su plan de descenso de peso. El trabajo de desarrollo de la fuerza puede ser un buen sustituto a los fines de adelgazar para verte más esbelta y saludable.

Cuando haces actividad aeróbica eliminas grasas en el momento mismo que ejecutas el ejercicio.

Cuando entrenas en fuerza muscular eliminas grasas cuando estás en reposo. Además de eliminarlas durante el ejercicio.

Esto último se produce por efecto del aumento en volumen del músculo, el cual solicitará mayores nutrientes para mantener esa ganancia, activando el metabolismo basal y por consiguiente quemando grasas mientras estás en reposo.

Este efecto se logra sólo cuando existe una hipertrofia muscular, o sea cuando la musculatura crece. Más crece, más grasa quema.

Por eso no debes guiarte sólo en el peso corporal para saber si estás adelgazando, ya que el músculo es más pesado que la grasa. Así es frecuente escuchar a gente que baja dos o tres tallas y sin embargo pesa lo mismo o sólo unos pocos kilos menos.

No debe asustarte, si eres mujer, desarrollar tu musculatura, ya que por una cuestión hormonal nunca te verás como un hombre, y a causa de esa limitación, tendrías que entrenar muchos años, durante todos los días y a gran intensidad, algo que es privativo de atletas profesionales. Aún así hay un componente genético importante que determina la calidad de tu sistema muscular.

Para lograr quemar grasa en reposo, ya dije que hay que hacer crecer al músculo en volumen.

Para adquirir volumen muscular debes entrenar a una intensidad más alta de las habituales en los programas clásicos de tonificación.

Para entrenar con más intensidad tienes que trabajar con sobrecarga. La carga suficiente se logra entrenando los ejercicios de fuerza en máquinas o utilizando pesas.

El programa debe tener una frecuencia de dos veces por semana como mínimo a cuatro como máximo.

Los ejercicios a realizar deben ser los que trabajan los grandes grupos musculares como: Dorsales, pectorales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales.

La intensidad la da el peso que pongas en cada ejercitación, la carga debe ser tal que te permita hacer 3 series de entre 8 y 12 repeticiones llegando a las últimas tres con cierta fatiga, sin que se rompa la correcta ejecución del ejercicio.

Cada grupo muscular debe ser trabajado dos veces por semana repartido entre dos, tres o cuatro sesiones.

Los ejercicios básicos más utilizados son: Fuerza en Banco, Sentadillas, Lunge, Dominadas en barra, Dominadas en polea, remo sentado, remo acostado...

Si no conoces la correcta ejecución de estos ejercicios pídele al profesor de tu gimnasio que te corrija los errores

Siempre termina estirando la sesión de entrenamiento.