Dieta en la tercera edad

Si eres adulto mayor, es importante que sepas cómo comer para no envejecer rápido. Para ello, la dieta debe adaptarse a las necesidades de esta etapa de la vida, para que la puedas disfrutarla a pleno.

Características de la dieta en la tercera edad

• Lácteos: son fundamentales por el aporte en calcio. Sólo si se padece de sobrepeso o dislipemias, se indicaría desnatado. Caso contrario los lácteos serán enteros. Es importante hacer hincapié en el contenido en sodio, para ello es necesario seleccionar quesos bajos en sodio y pasta blanda o untables. Se sugiere consumir como mínimo 3 porciones al día.
• Carnes, huevos y frutos secos: las carnes deben ser magras, sin grasa visible y en caso del pollo o pavo deben ser sin piel. En cuanto al huevo, se sugiere no consumir más de 3 veces a la semana y sin fritura. Por últimos las frutas secas son una fuente proteica muy buena, además aportan ácidos grasos omega 3 importantes para la formación de membranas, el buen funcionamiento nervioso y la reducción del colesterol en sangre. La cantidad de porciones que se sugiere es de 3 veces al día, por ejemplo 1 porción de carne, 1 porción de frutos secos y 1 porción de huevo o 2 porciones de carne y 1 porción o puñado de frutos secos.
• Verduras: preferentemente se sugiere comerlas crudas, pero si por alguna razón médica no es posible, se puede comer cocidas al vapor (para aprovechar todas sus virtudes nutricionales). Es aconsejable consumir 3 raciones al día, lo más variado posible, cuanto más color tenga la ensalada, más vitaminas, minerales y antioxidantes tendrá.
• Frutas: las frutas al igual que las verduras es preferible comerlas crudas, pero si no fuese posible, al igual que los vegetales pueden ser cocidas. Se aconseja consumir 3 unidades al día.
• Cereales y legumbres: preferentemente elegirlos integrales siempre y cuando no haya ninguna patología digestiva que lo impida. En este grupo se encuentran el arroz, pan, patatas, lentejas, garbanzos, pastas, entre otras. Se sugiere consumir como mínimo 6 porciones. Los cereales son sumamente importantes para la obtención de energía.
• Líquidos: Los adultos mayores suelen padecer de deshidratación, por ello es fundamental prevenirla. Para lograrlo es necesario beber 8 vasos de agua por día. También se puede beber infusiones, zumos, caldo o sopas. Lo importante es siempre tener a mano un vaso cerca. Es importante evitar las bebidas alcohólicas, excepto el vino tinto que se puede consumir 1 o 2 vasos diarios.
• Se debe evitar la sal y el azúcar en exceso, para evitar la hipertensión y las hiperglucemias. También es importante evitar las grasas saturadas, por ello controlar el consumo de galletas, snack y amasados de pastelería.

Por último, es necesario ser precavido y realizarse analíticas en forma periódica, ya que a esta edad es habitual tener alguna hipovitaminosis, que quizás sea necesario controlar con suplementos vitamínicos. Pero esto será una cuestión médica a controlar.

Esta dieta se basa en la pirámide nutricional especial para la tercera edad, teniendo en cuenta los requerimientos de energía, nutrientes, vitaminas y minerales. Recuerda que si te encuentras en la tercera edad, puedes disfrutar a pleno de la vida, pero no olvides consultar al médico en forma periódica, llevar adelante una dieta especial y practicar ejercicio físico adecuado a tu edad.