Aceituna de mesa: alto valor nutricional y gastronómico

La aceituna de mesa constituye un alimento con un alto valor nutricional por su equilibrado contenido graso en el que predomina el ácido monoinsaturado oleico. Su consumo aporta, además, ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas y minerales.

Según el Monográfico elaborado por el Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el 92 por ciento de los consumidores considera la aceituna de mesa, un producto saludable. Asimismo, la aceituna de mesa, constituye una parte esencial de la alimentación mediterránea, integrándose como un ingrediente más de nuestra gastronomía que la convierte en uno de los alimentos más populares de nuestro país. Además de enriquecer los platos a nivel gastronómico, es un alimento de gran valor nutricional.

Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados y especialmente el ácido monoinsaturado oleico. Asimismo, la aceituna de mesa es muy digestiva ya que su relación lignina/celulosa es menor de 0,5, así se puede hablar de una fibra muy fácilmente digerible. Destaca también su contenido en minerales, en especial el calcio, el hierro, potasio, magnesio, fósforo y yodo. La aceituna de mesa está compuesta en su mayoría por agua y su aporte calórico está en torno a 150 calorías por 100 gramos.

El contenido de fibra de la aceituna de mesa se sitúa en torno a los 2,6 gramos por cada 100 gramos de porción comestible y de 1,73 g por cada 100 kcal, por lo que según la reglamentación sobre el etiquetado Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo del 20 de diciembre de 2006, puede considerarse Fuente de Fibra. La aceituna de mesa contribuye a cubrir las CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de fibra, que son 30 gramos. En cuanto a la grasa, su proporción suele estar en torno al 20 por ciento. El ácido graso más abundante es el ácido oleico: 82 por ciento, seguido del palmítico: 13 por ciento, linoleico (Omega-6): 5 por ciento, esteárico: 3 por ciento, linolénico (Omega-3):1 por ciento, y palmitoleico: 1 por ciento. Se pueden observar oscilaciones en estos datos dependiendo de la madurez de la aceituna de mesa. Además, aporta hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades, en concreto 1 gramo y 0,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente.

Una cantidad de 25 g de aceitunas (7 aceitunas) aporta 0,28 g de sodio aproximadamente. En menor proporción contienen otros minerales como calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo. En cuanto a vitaminas, la aceituna de mesa aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y liposolubles como la pro-vitamina A y la E, siendo estas dos últimas de acción antioxidante.

La recomendación diaria para un adulto sano es consumir unos 25 gramos de aceituna de mesa al día; es decir, 7 aceitunas aproximadamente. Esta cantidad podría disminuirse en caso de sobrepeso o hipertensión, o aumentarse en el caso de que los requerimientos energéticos y minerales sean más elevados como en el caso de los deportistas.